Lompat ke isi utama

MENGAPA PELARI BUTUH CXWORX

by Jak Phillips

cxworx-runners
cxworx-runners

Kesimpulan 60 detik:

  • Latihan grup reguler yang berfokus pada core dapat memangkas lebih dari satu menit dari rata-rata waktu yang dibutuhkan pelari yang berlari 5km dan mengoptimalkan performa keseluruhan dengan mengurangi potensi cedera.
  • Untuk memaksimalkan hasil jangka panjang, pelari sebaiknya menggunakan cara berlatih terpadu, memanfaatkan anjuran gym seperti melakukan latihan core ke dalam program latihan mereka.
  • Jumlah pelari di Amerika saja setara dengan jumlah member klub kebugaran yaitu 60.9m.
  • Lari di treadmill dianggap sebagai salah satu tren kebugaran yang paling diminati selama tahun 2019 di pasaran klub kebugaran, yang ditandai dengan munculnya banyak klub latihan yang telah membuka banyak kesempatan baru.

Jika di klub anda ada beberapa member yang ingin meningkatkan performa lari mereka, dengan mengajak mereka berlatih CXWORX dapat menolong mereka menghemat detik-detik berharga dari waktu yang dibutuhkan dan meningkatkan kebugaran fungsional secara umum.

Menurut penelitian baru yang dilansir Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik mengungkapkan dampak latihan grup yang berfokus pada core dapat memangkas waktu lebih dari satu menit dari rata-rata waktu yang dibutuhkan pelari yang berlari 5km dan mengoptimalkan performa mereka secara umum dengan mengurangi potensi cedera.

Peneliti mengatakan, untuk memaksimalkan hasil jangka panjang, pelari sebaiknya menggunakan cara yang terintegrasi dalam bentuk latihan, memanfaatkan anjuran gym seperti latihan core ke dalam program latihan mereka.

Untuk penelitian, partisipan diminta mengerjakan tiga latihan Les Mills CXWORX per minggu selama enam minggu. Latihan berdurasi 30 menit menggunakan kombinasi latihan yang dirancang untuk memperkuat tiga dimensi kekuatan core.

Dalam setiap kelas CXWORX ada latihan planks, latihan ketahanan perut bawah, latihan otot gluteal, latihan oblique dan latihan ketahanan otot extensor. Bersama-sama, kombinasi latihan yang terintegrasi ini dengan serentak mengaktifkan grup otot-otot besar dari bahu sampai lutut, bila dibandingkan dengan latihan yang bersifat isolasi seperti crunches yang berfokus hanya pada otot-otot core tertentu.

 

video3

Di akhir penelitian enam minggu tersebut, didapati kecepatan berlari partisipan meningkat dan menjadi lebih efisien. Waktu yang dibutuhkan untuk berlari 5km menurun rata-rata 66 detik tanpa perbedaan yang berarti pada detak jantung mereka, dan kemampuan menahan di posisi plank meningkat sebesar 60%.

Dr Jinger Gottschall, seorang Profesor Rekanan di Universitas Negeri Pennsylvania dan peneliti utama pada Penelitian tentang Latihan Otot Core dan Olahraga Lari Les Mills, mengatakan penemuannya menunjukkan pelari dapat meningkatkan performanya dengan fokus kepada latihan core terpadu dengan target grup otot-otot besar disekitar pinggul, punggung bagian bawah, gluteal dan perut.

“Penelitian ini menetapkan tiga komponen penting tiga dimensi dari latihan lari,”kata Gottschall, yang juga seorang penggemar olahraga lari selama bertahun-tahun. “Atlit ketahanan memiliki slogan `lebih banyak lebih baik` dan berlari lebih jauh lagi. Penelitian kami menunjukkan latihan core terpadu adalah komponen yang selama ini dicari untuk meningkatkan performa dan simetri.

Gottschall menjelaskan, olahraga lari adalah aktifitas tiga dimensi. Saat kaki anda bergerak maju pada satu bidang, gerakan kedua tangan dan torso anda yang bergerak pada bidang lainnya juga penting dalam menghasilkan kekuatan dan efisiensi lari.

“Latihan core terpadu bermanfaat bagi semua pelari - baik itu pelari maraton atau yang berlari beberapa kali seminggu agar tetap bugar. Selain itu, latihan ini juga memberikan manfaat bagi semua atlet olahraga yang bersifat ketahanan, termasuk atlet olahraga bersepeda dan atlet renang."

 

Perlombaan di seluruh dunia

Industri olahraga lari global mengalami pertumbuhan pesat dalam beberapa tahun terakhir, ditandai dengan ledakan di lomba lari 5k dan 10k, begitu juga dengan halang rintang dan acara yang melibatkan partisipasi massa yang besar. Di Amerikat Serikat saja, jumlah pelari secara kasar setara dengan 60.9m anggota klub kebugaran di negara itu.

Banyak brand-brand olahraga ternama yang memanfaatkan perkembangan ini dengan cara membentuk komunitas, misalnya saja mulai dari Nike Running Club sampai dengan peluncuran pop-up pub baru-baru ini oleh New Balance dan Strava, di sana pelari mendapatkan minuman gratis tergantung jarak yang sudah mereka tempuh.

Dari pangsa pasar klub kebugaran, lari di treadmill dianggap sebagai tren fitnes tahun 2019 yang ditandai dengan menjamurnya butik olahraga yang menyuntikkan semangat baru ke dalam apa yang disebut dengan “bagian yang paling membosankan di gym”.

Operator fitness premium Equinox meluncurkan konsep studio mandiri yang baru di New York untuk mengakomodasi meningkatnya permintaan akan latihan berbasis treadmill, yang akan segera dibuka satu cabang lagi di sebuah lokasi di Los Angeles dalam tahun ini. Sementara itu, konsep kebugaran berbasis treadmill seperti Barry`s Bootcamp dan Orangetheory terus meluas secara global.

Untuk klub kebugaran yang ingin memanfaatkan tren ini, penelitian menunjukkan bahwa manfaat pencegahan cedera yang ditawarkan latihan yang berfokus pada core terbukti sama menariknya bagi pelari dengan peningkatan performanya.

 

Tetap konsisten dan disiplin

Sebagai gambaran, satu dari lima atlet balap lari tidak pernah berhasil sampai di garis start disebabkan beratnya latihan, cedera di Achilles tendinopathy, plantar faciitis dan tekanan fraktur di metatarsals yang merupakan momok bagi para atlet balap lari.

Di antara partisipan dalam penelitian ini, penemuan menunjukkan persendian yang mengalami kemajuan dalam simetri adalah pergelangan kaki, perbedaannya sangat jelas tidak hanya selama level berlari tapi juga selama menanjak dengan sudut tertentu. Secara lebih rinci, ketidaksimetrisan jangkauan gerak pergelangan kaki menurun sebanyak 46% saat berlari di bidang datar di treadmill (tanpa menanjak), 36% berlari menanjak dengan sudut 3% dan 33% berlari dengan sudut menanjak 6%.

“Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa kombinasi terpadu dari beberapa latihan dapat memberikan manfaat yang besar dalam artian memperbaiki simetri persendian untuk mengurangi cedera, latihan otot pinggul yang intense untuk posisi lutut yang benar, dan latihan perut untuk transisi kekuatan/daya yang efisien,” imbuh Gotschall.

“Berbeda dari penelitian sebelumnya yang menggunakan metode penguatan terisolasi untuk membantu memperbaiki performa saat berlari, penelitian ini menggunakan serangkaian seri latihan terpadu tiga dimensi. Kecepatan berlari yang lebih cepat dan meningkatnya efisiensi, tampaknya disebabkan oleh susunan unik beberapa latihan terpadu CXWORX.

“Mayoritas cedera-cedera ini, potensinya bisa diperkecil dengan mengurangi kekuatan benturan dengan penambahan aktivasi core atau simetri antara kaki yang bertambah baik,” kata Gottschall.

 

Tentang penelitian

Dua belas orang dewasa yang sehat (delapan wanita, empat pria) yang ikut dalam penelitian ini adalah orang-orang yang aktif, lari minimal tiga mil, tiga kali seminggu, tapi tidak melakukan latihan kekuatan apa pun.

Enam orang partisipan (empat wanita dan dua pria) diminta melakukan latihan core fungsional terpadu tiga kali seminggu per latihan 30 menit, selama enam minggu.

Sisa enam orang melakukan kebiasaannya seperti biasa, berolahraga lari setiap minggu.

Informasi mengenai jangkauan gerakan persendian dikumpulkan untuk menilai simetri langkahan lebar, informasi mengenai detak jantung selama tes treadmill serta informasi selama berlari 5km juga dikumpulkan untuk mengevaluasi performa.

Untuk mengukur kemajuan terkait langkahan lebar asimetris perlu menganalisa langkahan setiap partisipan pada tiga gradien treadmill yang berbeda, yang menghasilkan banyak nilai data.

Polar M400 dengan transmitter dada digunakan untuk melihat GPS dan rekaman detak jantung. Kedua pengukuran ini diselesaikan sebelum dan sesudah partisipan mengerjakan latihan 18 kelas Les Mills CXWORX dalam periode enam minggu sambil menjaga program latihan olahraga lari mereka yang sekarang.

 

*Hreljac A, Marshall RN, dan Hume PA. Evaluasi potensi cedera berlebihan pada tingkat keekstriman yang lebih rendah pada atlet olahraga lari. Med Sci Sports Exer 2000:32;1635-1641

Sebuah tautan yang dipublikasikan dalam  Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik tersedia di sini.

Perbarui pengetahuan anda tentang hasil penelitian termutakhir, kunjungi website Les Mills dan untuk mencari artikel kami bulan sebelumnya kunjungi lesmills.com/research