Lompat ke isi utama

MENGENAL SI ASAM LAKTAT, TEMAN ANDA – “DENGARKAN” DIA

by ซาร่าห์ ชอร์ท

lactic-acid
lactic-acid

Ketika melakukan olah raga yang cukup berat, asam laktat selalu dijadikan kambing hitam atas rasa nyeri, kelelahan otot dan rasa tidak nyaman yang terjadi setelah melakukan latihan fisik yang tidak biasa dilakukan seperti latihan dengan intensitas tinggi. Kita sering mengira hal ini terjadi dikarenakan akumulasi asam laktat yang menghalangi kita untuk meraih performa terbaik kita untuk berolah raga. Tapi, bagaimana jikalau sebenarnya asam laktat itu yang membuat performa atletik anda menjadi lebih baik lagi?

Penjelasannya kira-kira seperti ini: saat kita melakukan olah raga yang berat, nafas kita menjadi lebih cepat agar bisa mentransfer oksigen ke otot-otot yang bekerja. Dalam banyak kasus tubuh kita selalu menggunakan sistem aerobik (artinya, “dengan oksigen”). Namun, saat tubuh kita mulai kelelahan, misalnya karena mengangkat beban yang berat atau melakukan lari cepat, maka ia mengubahnya menjadi sistem anaerobik (“tanpa oksigen”) untuk memproduksi energi. Saat ini terjadi, tubuh memproduksi suatu zat yang bernama asam laktat yang berfungsi untuk memecah cadangan gula untuk menunjang produksi energi.  

Namun tidak sesederhana itu juga prosesnya. Darah dengan kandungan asam laktat yang tinggi sebenarnya menurunkan kapasitas otot. Jika kelihatannya tubuh memproduksi suatu zat yang menurunkan kemampuannya, sebenarnya tidak demikian. Asam laktat justru merupakan mekanisme pertahanan tubuh agar kita tidak berlatih melampaui batas… yang akhirnya dapat menyebabkan kerusakan permanen pada tubuh kita.

Kita akan berbincang-bincang dengan Guru Besar Tamu Andrew Kilding untuk lebih memahami aspek olah raga yang vital namun sering disalahartikan oleh banyak orang.

SARAH SHORTT: Mengapa asam laktat sering dianggap sebagai sesuatu hal yang negatif?

ANDREW KILDING: Penumpukan asam laktat di otot sudah lama disalahartikan sebagai rasa pegal otot selama berolah raga, atau rasa tidak nyaman yang terjadi setelah melakukan latihan yang tidak biasa dilakukan seperti latihan dengan intensitas tinggi. Bahkan sampai sekarang pun komentator olah raga kerap mengatakan, “atlet X pasti kelelahan disebabkan oleh meningkatnya kadar asam laktat”. Sekarang kita tahu bukan seperti itu yang benar, asam laktat tidak secara langsung menyebabkan terjadinya gejala-gejala yang disebabkan aktifitas olah raga.

Pendapat terbaru mengatakan bahwa asam laktat tidak lagi dianggap sebagai “limbah hasil produksi tubuh yang berbahaya”, namun dianggap sebagai sumber energi tambahan yang disebut dengan “sumber tenaga yang terlupakan”. Asam laktat yang diproduksi selama berolah raga dapat dimanfaatkan sebagai sumber tenaga selama berolah raga tergantung kadar intensitasnya juga selama beristirahat. Tubuh manusia sangat efisien dan mampu mendaur ulang asam laktat menjadi oksidasi pada jantung dan otak.

Apa manfaat asam laktat?

Produksi asam laktat mengurangi keasaman dalam darah dan otot untuk menyeimbangkan pH darah yang optimal pada otot, yang memungkinkan otot agar tetap dapat berkontraksi secara maksimal. Bagaimanapun juga, hal ini tidak bertahan lama, jadi ketika pH darah mulai turun dan ion-ion hidrogen mulai terakumulasi, saat itulah mulai terasa sensasi rasa terbakar sebagai gangguan terhadap kemampuan otot untuk berkontraksi mulai terjadi.

Asam laktat juga membantu memelihara simpanan energi lainnya dan merupakan sumber energi langsung bagi otot, jantung dan otak. Tubuh secara efisien menggunakan kembali asam laktat bahkan mendistribusikannya ke bagian-bagian otot yang berbeda serta di antara tisu-tisu otot.

Dari sisi latihan/olah raga, asam laktat telah dikenal sebagai “molekul penanda” yang penting dalam proses penyesuaian dalam tubuh. Maksudnya adalah, produksi asam laktat selama olah raga menyebabkan perubahan serangkaian metabolis yang meningkatkan kemampuan otot mengoksidasinya.

 

Apa peranan asam laktat terhadap performa olah raga?

Tergantung dari olah raganya. Untuk olah raga berbasis ketahanan anda ingin meminimalkan produksi asam laktat dan menghilangkannya dengan cepat. Pelari dan pesepeda adalah yang paling bisa melakukan ini karena biasanya mereka mempunyai tipe serat otot I yang proporsional dalam kondisi bagus yang mengandung banyak mitokondria dan enzim oksidative. Kondisi ini menunjang produksi energi aerobik tanpa penumpukan asam laktat.

Untuk olah raga berdurasi singkat atau atlet olah raga berbasiskan tenaga, biasanya memiliki serat otot II glikolisis, dan tipe serat otot ini memproduksi asam laktat dalam jumlah yang banyak yang menunjang performa gerakan olah raga dengan intensitas tinggi seperti lari sprint.

Jenis olah raga apa yang paling baik dalam meproduksi asam laktat?

Contohnya adalah jenis-jenis olah raga yang banyak menggunakan tungkai-tungkai bagian atas yang memproduksi banyak asam laktat, daripada tungkai kaki, biasanya otot-otot tubuh bagian atas memiliki serat otot II yang lebih banyak, yang sudah terpapar produksi energi glikolisis.

Meskipun demikian ini bukan berarti menjadi alasan untuk melatih tubuh bagian atas saja saat berolah raga. Malah, anda seharusnya menargetkan latihan anda melibatkan grup-grup otot besar sesuai dengan target latihan anda, dengan rasio perbandingan latihan dan istirahat yang tepat.

Bagaimana cara untuk meningkatkan kapasitas sistem asam laktat anda?

Dengan melakukan latihan fisik yang intense dengan pengulangan gerakan masing-masing selama 20-60 detik dapat meningkatkan kapasitas sistem produksi asam laktat. Dengan kata lain melakukan aktifitas latihan fisik 100 persen di atas kapasitas maksimal anda. Ini akan merangsang sistem glikolisis secara maksimal dan dengan demikian mengalahkan enzim yang membatasi produksi energi glikolisis.

Harus ada sesi pemulihan yang cukup di antara setiap pengulangan gerakan untuk memulihkan sistem sehingga ia dapat bekerja secara maksimal lagi, rasionya adalah 1:4 sampai 1:8 (satu kali latihan – pemulihan). Pemulihan yang kurang dalam sesi ini mengakibatkan sistem aerobik akan bekerja secara berlebihan, sehingga target anda tidak tercapai.

Apakah  produksi asam laktat atlet yang lebih baik lebih banyak atau lebih sedikit?

Dalam olah raga Olympic, dua orang atlet yang berbeda secara fisiologi dapat memproduksi asam laktat yang sama banyak tapi berbeda cara. Contohnya, salah seorang mungkin kemampuan memproduksi energi menggunakan sistem glikolisi lebih rendah dan cenderung produksi asam laktatnya lebih rendah, tapi dapat menutupi kekurangannya dengan memiliki kemampuan aerobik yang lebih tinggi sedikit yang memungkinkan mereka menyokong energi yang ada.

Dari sisi performa, sulit untuk mengatakan lebih banyak lebih baik. Karena tiap individu memiliki mesin metabolisme sendiri-sendiri yang unik yang sudah disetel melalui kebiasaan berlatih masing-masing.

Jika anda menginginkan informasi teruji dan nyata terkini mengenai kesehatan dan kebugaran, daftarkan diri anda untuk berlangganan Fit Planet. Materi akan langsung dikirim ke inbox anda.