Lompat ke isi utama

MENDAPATKAN HASIL OPTIMAL DARI ASUPAN PROTEIN ANDA

by Alessandra Casagrande

protein-intake
protein-intake

Sebelum masuk pada topik AARC, kita pahami dulu tentang protein. Protein adalah nutrisi yang dapat kita temukan pada makanan dengan faktor hewani maupun nabati: daging, ikan, susu, yogurt, keju, telur, kacang-kacangan, biji-bijian… Semuanya mengandung protein. Tubuh kita pun terdiri dari protein, bahkan menjadi komponen ketiga terbesar dalam tubuh kita setelah Air dan Lemak.

Saat memecah protein, misalnya saat kita mencerna steak atau kedelai, kita akan menemukan susunan Asam Amino (AA) bagaikan bata penyusun. Tubuh kita tersusun dari 20 jenis AA yang berbeda. 12 diantaranya adalah NEAA (Non-Essential Amino Acids)/ Asam Amino Non Esensial (AANE), dan 8 jenis lagi EAA (Essential Amino Acids)/ Asam Amino Esensial (AAE). Kedelapan Asam Amino Esensial perlu kita dapatkan dari makanan karena tidak diproduksi oleh tubuh kita. Tiga AAE diantaranya (leucine, isoleucine, valine) adalah grup yang disebut AARC/ Asam Amino Rantai Cabang.

Protein adalah nutrisi yang hebat. Di tempat belanja, kita dikelilingi olehnya. Beberapa tahun lalu, kemasan berlabel “light”, “tanpa gula”, “nol karbohidrat” ada dimana-mana, tapi sekarang yang menjadi tren adalah label “kaya protein”!

Banyak orang mengurangi asupan protein mereka… kenapa? Karena mereka percaya bahwa protein memberi lebih sedikit kalori dibanding nutrisi lainnya. Hal ini tidak tepat karena protein sebenarnya memberi kalori yang sama dengan karbohidrat (yaitu 4 kalori /gram). Di sisi lain, praktisi olahraga dan kebugaran mempromosikan protein karena mereka memahami bahwa AA, terutama AARC sangatlah penting untuk membangun dan memelihara massa otot.  

Penelitian mengenai manfaat suplemen protein, terutama Asam Amino Rantai Cabang (AARC), menghasilkan bermacam-macam kesimpulan dan pendapat yang berbeda-beda. Namun ada bukti kuat bahwa asupan suplemen AARC sebelum berolahraga akan mempercepat pemulihan. Dan saat melakukan latihan kekuatan dan daya tahan (power exercise), AARC dapat membantu tubuh mempertahankan bentuk kontraksi eksentrik otot (perkembangan otot saat terjadi kontraksi serat-serat otot, misalnya saat kita melakukan squat dalam latihan BODYPUMP™).

Asam Amino bukan hanya membentuk otot paha, perut, atau biseps kita. Saat kita makan protein, kandungan AA akan merangsang sintesa protein, karena langsung diserap dan di metabolisasi dalam susunan otot, bukan dalam liver/ hati. AA menjadi alarm bagi otot untuk “Bangun! Ayo produksi protein untuk sel-sel otot baru!”

Dan bukan hanya untuk kesehatan otot saja! Hanya 30 – 40 persen protein yang digunakan tubuh untuk membangun otot, sisanya digunakan untuk metabolisme lain seperti kulit kita, pertumbuhan rambut, juga untuk hormon dan metabolisme sistem syaraf.

Jadi, apakah anda perlu Suplemen AARC?

Bila tujuan anda adalah membangun/ membesarkan otot, maka perhitungkan asupan protein anda dengan baik, terutama asupan Valine. Untuk atlit yang butuh endurance / ketahanan stamina, suplemen Asam Amino Rantai Cabang (AARC) akan mengurangi kelelahan fisik dan mental saat berlatih. Bahkan bila anda tidak muda lagi sekalipun, Suplemen AARC dapat membantu anda memperlambat penyusutan otot karena usia.

Saat ini belum ada penelitian mengenai batas konsumsi AARC, namun yang jelas kadar suplemen akan masih aman bilamana tidak dikonsumsi melebihi tiga kali batas asupan normal, yaitu: 

  • Leucine                : 34 miligram/ kilogram/ hari
  • Isoleucine           : 15 miligram/ kilogram/ hari
  • Valine                   : 19 miligram/ kilogram/ hari

 

Masih belum paham mengenai angka-angka pedoman dan informasi tersebut diatas? Berikut ini ada beberapa hal penting yang perlu anda ketahui:

Batas Aman Konsumsi yang normal disarankan untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan per hari. Namun bila anda adalah seorang praktisi olahraga atau melakukan aktifitas fisik yang cukup berat dan rutin, anda perlu mengkonsumsi lebih. Rekomendasi konsumsi bagi seorang atlet karir dapat mencapai 2.2 gram/ kilogram/ hari.

Bila anda adalah seorang penggemar olahraga dan ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan-latihan anda, maka ada beberapa saran:

Pertama-tama, mulailah mencatat asupan protein harian anda, dan apabila merasa perlu, anda bisa menambah asupan dengan protein shakes dan protein bar.

Kedua, pahami manfaat apa yang anda inginkan dari AARC. Bila anda butuh ketahanan stamina dan untuk menghindari kelelahan setelah latihan daya tahan, konsumsi suplemen tersebut sebelum berlatih. Bila tujuan anda untuk mempertahankan massa otot atau mengembangkannya, dan menghindari efek kontraksi eksentrik dari latihan beban, konsumsi suplemen sebelum dan sesudah latihan anda (antara maksimal satu hingga tiga jam sebelum/ sesudah latihan).

Mempertimbangkan metode asupan juga hal yang penting. Memperoleh asupan melalui makanan adalah cara yang terbaik, dan bagi mereka yang masih berolahraga harian secara ringan saja, tidak perlu mengkonsumsi suplemen protein. Bila anda mengkonsumsi suplemen protein dalam bentuk cair, minumlah sekitar 30 atau 40 menit sebelum latihan. Bila anda mengkonsumsi suplemen padat atau pill protein, maka perlu waktu lebih lama untuk dicerna tubuh, makanlah suplemen tersebut dalam waktu 90 hingga 120 menit sebelum latihan.

Pertimbangkan untuk menjadwalkan asupan dan mendapatkan saran yang detail dari Ahli Gizi bila anda memang serius ingin memaksimalkan manfaat dari Suplemen Protein.

Alessandra Casagrande adalah seorang atlit angkat beban, pelatih pribadi, dan memiliki gelar Sarjana Pendidikan Olahraga dengan minat pada bidang nutrisi. Saat ini sedang menyelesaikan studi dalam ilmu Gizi dan Nutrisi. Tinggal di Italia, Alessandra adalah Head Trainer Les Mills untuk CXWORX dan Pelatih Nasional untuk BODYATTACK, BODYPUMP dan LES MILLS TONE.