ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก

เติมพลัง

by Tim Meadows

fuel-up
fuel-up

คุณมีความเห็นอย่างไรเรื่องแผนโภชนาการแบบแพลนท์-เบส/วีแกน (มังสวิรัติประเภทหนึ่ง)?

เป็นหัวข้อที่ดีและเป็นที่สนใจนะ ผมจะพูดตามหลักฐานและข้อเท็จจริงละกัน ถ้าพูดในแง่ทางเลือกของการใช้ชีวิต อย่างศาสนาหรือรถที่คุณซื้อล่ะก็ ขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของคุณเลย และจะเลือกทางไหนก็ได้ การงดเนื้อสัตว์หรืออาหารที่มาจากสัตว์นั้นไม่ได้มีประโยชน์เสริมทางด้านโภชนาการแต่อย่างใด ทีนี้ก็ไม่ได้แปลว่าคุณจะไม่ฟิตหรือสุขภาพไม่ดีถ้ากินอาหารแบบวีแกนหรือแพลนท์-เบสนะครับ มันแค่ไม่ได้ ‘ดีกว่า’ หรือ ‘ดีที่สุด’ อาหารแบบวีแกนนั้นแนะนำให้คุณเสริมธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ด้วย แล้วอาหารที่คุณยังต้องเสริมอาหารด้วยจะนับว่า ‘ดีที่สุด’ หรือ? ก็อาจจะไม่

นักโภชนาการและผู้ให้คำปรึกษาด้านอาหารเพื่อสุขภาพสนับสนุนให้เรากินผลไม้และผักมากกว่าเสมอ รวมไปถึงพืชมีฝัก ถั่วและเมล็ดพืช เรื่องนี้ยังคงเหมือนเดิม แม้ว่า เนื้อสัตว์และอาหารที่มาจากสัตว์เป็นอาหารที่มีคุณภาพสูงที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ง่ายกว่าเมื่อรับประทานในสัดส่วนที่พอเหมาะร่วมกับพืช สังคมมักจะชอบมีวิธีการเป็นดำหรือขาวเพื่อตัดสินว่าอะไรดีและไม่ดี ความเชื่อสุดโต่งทั้งสองด้านนี่แหละคือสิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนและข้อขัดแย้งกัน มีอยู่แนวคิดหนึ่งที่ผมมักจะบอกผู้สอนอยู่เสมอในการรับประทานอาหารแบบวีแกนหรือแพลนท์-เบส คือ คุณต้องรู้ว่าคุณกำลังกินอาหารแคลอรี่ (ให้พลังงาน) ต่ำแต่มีไขมันอิ่มตัวสูง – ซึ่งดีกับการลดน้ำหนัก แต่ไม่ดีนักถ้าคุณสอน 6 คลาสขึ้นไปต่อสัปดาห์และคุณต้องการพลังงาน ดังนั้นจงวางแผนให้ดีและกินอาหารจากพืชที่ให้พลังงานสูงอย่างข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และธัญพืช (ข้าว ควินัว บัลเกอร์วีท) เพื่อช่วยให้คุณมีพลังงานและฟื้นตัวได้เร็ว

 

คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ (intermittent fasting) และการทำแบบนั้นช่วยลดอาการอักเสบได้ไหม?

การอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF) เป็นวิธีการทางโภชนาการที่ใช้เพื่อช่วยให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนัก ผมเกรงว่าวิธีการนี้ไม่สามารถและไม่ได้ช่วยเรื่องอาการอักเสบแต่อย่างใด การเติมพลังและการพักผ่อนจะช่วยได้มากกว่า สิ่งที่อาจจะยากหน่อยเรื่อง IF คือวิธีนี้อาจจะได้ผลถ้าคุณทำงานแบบเข้าเก้าโมงออกห้าโมงและไม่ได้แอคทีฟเท่าไร อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณสอนคลาสและเป็นคนแอคทีฟ คุณต้องเติมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อและฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหายด้วยกรดอะมิโน (ตัวสร้างกลุ่มโปรตีน) ดังนั้นการอดอาหาร 8 หรือ 12 ชั่วโมงในแต่ละวันจึงไม่วิธีที่ดีเท่าไร ไม่นับที่ว่าคุณอดอาหารตอนที่คุณนอนอยู่แล้วด้วยนะ คนมักคิดว่า IF เป็นวิธีการที่ดีที่สุด แต่จริงๆ ก็คือวิธีการในการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลง ถ้าวิธีนี้ได้ผลกับคุณก็ดีเลย แต่ผู้สอนส่วนใหญ่มักมีปัญหาเพราะพลังงานที่พวกเขาได้จะมาจากอาหารหรือขนมที่กินตามปกติเพื่อรักษาระดับพลังที่ต้องใช้ออกมา

 

ประโยชน์ของมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายกับ BCAAs คืออะไร?

ประโยชน์ของมื้อก่อนออกกำลังกาย (PWO) คือช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง – เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (การไหลเวียนเลือด) และเพิ่มการรับรู้และการประสานงานของร่างกาย แต่แย่หน่อยที่ กรดอะมิโนที่มีโครงสร้างโมเลกุลมีกิ่งก้าน (Branched chain amino acids หรือ BCAAs) นั้นไม่ได้ช่วย BCAA คือกรดอะมิโน 3 ชนิด (โปรตีน) และไม่ได้กระตุ้นร่างกายในแบบที่ PWO ทำ ถ้าคุณบริโภคโปรตีนได้เพียงพอ BCAA เป็นสิ่งที่จะช่วยคุณประหยัดเงินได้ การเติมพลังในช่วงคลาสนั้น ร่างกายของคุณต้องการและจำเป็นต้องได้คาร์บ ไม่ใช่กรดอะมิโน ดังนั้นผมจะเลือกเครื่องดื่มที่มีคาร์บเป็นส่วนผสมอย่าง เด็กซ์โตรส กลูโคส ซูโครส และมอลโตเด็กซ์ตรินเพื่อช่วยเรื่องพลังงานและเชื้อเพลิงที่พร้อมใช้ทันทีที่สามารถเปลี่ยนเป็น ATP ได้

 

อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณใช้เติมพลังให้ตัวเองก่อนและหลังสอนโดยที่จะไม่ทำให้คุณโหยมากตอนหมดวัน คุณจะแนะนำ BCAAs ไหม?

ขอตอบแบบสั้นและขี้เล่นหน่อย ก็แค่กินอาหารน่ะ! กินแคลอรี่ (พลังงานเข้าไป) เราต่างก็รับข่าวลือของสังคมเรื่องสารอาหารหลักแต่ละอย่าง ดังนั้นตอนนี้เราก็เลยกลัวการกินอาหาร เพราะอาหารมีแคลอรี่และแคลอรี่มันแย่ ในขณะที่แคลอรี่ก็คือเชื้อเพลิงและพลังงาน ซึ่งเราจำเป็นต้องใช้เพราะเรามีอาชีพด้านฟิตเนส ไม่ใช่คนในกลุ่มประชากรที่มีน้ำหนักเกินโดยทั่วไป

ลองกินอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนและคาร์บช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนสอน (ถ้าเป็นไปได้) และขนมที่มีคาร์บสูงหน่อยในช่วง 30 นาทีก่อนสอน: อาจจะเป็นผลไม้หรือกาแฟหรือเค้กข้าวพร้อมท็อปปิ้งที่คุณชอบก็ได้ ระหว่างคลาส ผมจะรักษาระดับน้ำด้วยเครื่องดื่มที่มีคาร์บอย่างอิเลกโตรไลต์ หลังคลาส ผมจะกินมื้ออาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีอัตราส่วน 1:2 (โปรตีน 30 กรัม - คาร์บ 60 กรัม) เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หลังจากนั้น 2-3 ชั่วโมงก็เป็นมื้ออาหารที่มีสมดุลของสารอาหารเช่นกัน

สมูตตี้และเชคอาจมีประโยชน์เนื่องจากพลังงานที่เป็นของเหลวก็สำคัญ แต่หลักสำคัญตรงนี้คือดูว่าอะไรที่เหมาะกับคุณที่สุด อาหารมื้อไหนที่คุณเตรียมจากบ้านและเอามาด้วยได้? ผมพยายามให้ปริมาณไขมันที่บริโภคเข้าไปมีน้อยในช่วงสอน - ไม่ใช่เพราะว่าไขมันไม่ดี แต่เป็นเพราะเวลาในการเคลียร์ท้องหากบริโภคไขมันปานกลางจนถึงสูงต่างหาก อีกเหตุผลที่ควรเลี่ยงคีโต! โปรตีนและคาร์บเป็นสารอาหารสำหรับเพอร์ฟอร์แมนซ์และการฟื้นตัวของคุณ! ถ้าคุณต้องการพัฒนาเพอร์ฟอร์แมนซ์และการฟื้นตัว ไม่ต้องดูอย่างอื่นเลย ของโปรดอย่างหนึ่งของผมคือข้าวโอ๊ตกับเวย์และเมล็ดเจียที่ทำไว้ข้ามคืน และข้าวครีมกับแยม - ง่ายๆ - สารอาหารสูง - เตรียมง่าย

 

ฉันจะลดน้ำหนักแต่ยังมีพลังและโฟกัสพอที่จะสอนคลาสที่มีความหนักมากอย่างบอดี้แอ็ทแท็คได้อย่างไร?

การลดน้ำหนัก เราต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างสม่ำเสมอ จากประสบการณ์ของผม ผู้สอนมักจะกินน้อยไป ยกตัวอย่างเช่น: สอน 2-4 คลาสและพบว่ากินอาหารแค่ 1800 กิโลแคลอรี่

ทีนี้ ก็อาจจะงงนิดๆ เรื่องการรักษาระดับพลังงานกับการลดปริมาณพลังงาน ที่จริงมีวิธีในการลดปริมาณพลังงานอยู่ 2 วิธี

ทุกคนคิดว่าเราต้องตัดเพื่อลดแคลอรี่ลงเพื่อสร้างการลดปริมาณ ลองคิดถึงการพยายามให้เชื้อเพลิงแก่ร่างกายน้อย (อาหาร = พลังงาน) แต่กลับขอให้ร่างกายออกแรงเท่าเดิม? ผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร? หมดแรง บาดเจ็บ อ่อนล้า หงุดหงิด

วิธีการแรกคือสร้างการลดปริมาณพลังงานโดยออกแรงในการปล่อยพลังออกมา หลักๆ แล้ว ผมจะต้องดูให้แน่ใจว่าองค์ประกอบที่สร้างพลังงานออกมา (BMR, NEAT, EAT และ TEF*) นั้นอยู่ในขั้นสูงสุดโดยให้มั่นใจว่าได้บริโภคสารอาหารสำคัญเพียงพอแล้ว

การกำหนดเป้าหมายเรื่องสารอาหารแต่ละอย่างให้ผู้สอน (โปรตีน คาร์บ และไขมัน) จะช่วยให้พวกเขาเติมพลังงานให้ร่างกายได้อย่างถูกต้อง สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือแทนที่จะกดหรือลด BMR ลง เราจะพัฒนา NEAT กับ EAT ให้ดีขึ้นเพราะเราไม่ได้เหนื่อยตลอดเวลา และเพราะตอนนี้เรากินโปรตีนมากขึ้น เราก็เพิ่ม TEF ขึ้นด้วยดังนั้นเพียงแค่เราแน่ใจว่าส่วนหลักหรือพื้นฐานนั้นมีอยู่แล้ว - นั่นคือปริมาณแคลอรี่และสารอาหาร - เราสามารถสร้างความสมดุลด้านพลังงานและสร้างการลดปริมาณไปในเวลาเดียวกันได้

วิธีการที่สองคือลดปริมาณแคลอรี่ลงไปให้ถึงระดับที่ไม่ปลอดภัยอย่าง 1200-1400 กิโลแคลอรี่เมื่อพยายามสอนบอดี้แอ็ทแท็คหรือคลาสใดๆ ก็ตาม ไม่สนุกหรือมีประสิทธิภาพสักเท่าไร

มีอีกเรื่องที่ควรคิดด้วยคือ ให้มีวันที่มีการใช้พลังงานสูง (สอน 2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น) และวันที่มีการใช้พลังงาน ‘ต่ำกว่า’ (สอนน้อยกว่า 2 ชั่วโมง) วันที่มากกับวันที่น้อยจะช่วยทำให้คุณสามารถลดการรับปริมาณแคลอรี่ได้ตลอดทั้งสัปดาห์ นี่จะยังช่วยขจัดความรู้สึกของนิสัยการกินที่เชื่อมไปถึงเรื่องความคิดเรื่องกินที่ว่า ‘คลีน’ หรือ ‘ชีท’ (โกง) ด้วย

*BMR = metabolism (เมตาบอลิซึ่ม), NEAT = non-exercise activity (step count) (กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (นับก้าว)), EAT = exercise (การออกกำลังกายไม่ว่าคลาสหรือการเทรนนิ่ง), TEF = thermal effect of food (ผลของอุณหภูมิในอาหาร – โปรตีนต้องใช้ปริมาณพลังงานสูงสุดในการดูดซึมและย่อย)

 

ฉันควรกินคาร์บเท่าไรเพื่อรักษาพลังงาน เช่นเมื่อฉันสอนคลาสคาร์ดิโอ 10 คลาสต่อสัปดาห์?

แนวทางเรื่องโภชนาการด้านกีฬาจะบอกว่าให้กินคาร์บ 3-6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ผมจะใช้กระดาษ A5 และใช้วิธีดั้งเดิมเขียนให้ดูก่อนนะครับ ให้ลองเช็คดูแคลอรี่และสารอาหารทั้งหมดของคุณรวม 5 วัน แล้วหาค่าเฉลี่ยและดูว่าตัวคุณอยู่ตรงไหน ถ้าคุณขาดคาร์บ ให้ลองเพิ่มสัก 40-50 กรัมต่อสัปดาห์ ติดตามและลองดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร แล้วเพิ่มปริมาณอีกจนถึงจุดที่แนวทางโภชนาการแนะนำแล้วและรู้สึกมีพลังและฟื้นตัวได้เร็วในแต่ละคลาส ทั้งนี้ต้องรวมเรื่องการนอนที่เพียงพอด้วยนะครับ พยายามอย่าคิดว่า “ฉันจะต้องกินเท่านี้วันนี้” ... คล้ายๆ การสอนน่ะครับ นี่เป็นการเอาฟีดแบ็คไปใช้ – จับตาดู – ปรับ - นำไปใช้ การทำแบบนี้วนไปจะช่วยได้มาก อีกเรื่องที่ผมมักใช้สอนลูกค้าของผมคือ: ติดตาม + จับตาดู + ปรับ = ความสำเร็จ!

 

ช่วงเวลาสำคัญมากไหม? ฉันอ่านแล้วพบว่ามันเป็นแค่ความเชื่อที่ต้องเติมพลังในช่วงสั้นๆ หลังการออกกำลังกาย

ก็แล้วแต่นะ ลำดับความสำคัญนั้นต้องเรียงตามนี้: 1) ปริมาณพลังงานทั้งหมด (แคลอรี่) 2) สารอาหารหลัก 3) สารอาหารรอง (คุณค่าทางอาหาร) และตามด้วย 4) เวลาของมื้ออาหาร อย่างไรก็ดี ถ้าคุณสอนตอนเช้าและก็สอนอีกทีตอนกลางคืน แน่ล่ะว่าเวลาสำคัญ ยิ่งคุณฟื้นฟูและเติมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งดี ดังนั้นภายใน 1 ชั่วโมงให้กินอาหารมื้อแรก และกินอีกที 3 ชั่วโมงให้หลังโดยให้มีโปรตีนและคาร์บตามที่บอกไปก่อนหน้านี้

หลังจากสอนคลาส แหล่งพลังงานในร่างกายคุณจะน้อยลง (คาร์บ) และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณอาจจะตึงตัว/ถูกทำลาย ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากทั้งคาร์บและกรดอะมิโนที่จะช่วยในการซ่อมแซมและทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น (ยังช่วยลดอาการ DOMS ด้วย) และเติมไกลโคเจนกลับไป (เชื้อเพลิง) นี่ยังเป็นสาเหตุว่าทำไมการกินมื้อดึกหลังสอนจึงมีความสำคัญและคุณภาพของอาหารนั้นเป็นประเด็นรอง – ความสำคัญคือการเติมแคลอรี่กลับเข้าสู่ร่างกายและไม่นอน (เร็วเกิน) ยาว 8 ชั่วโมงโดยที่ร่างกายไม่มีอาหารและเนื้อเยื่อโดนทำลาย ดังนั้นพิซซ่าหนึ่งชิ้นและสลัดเคียงก็ไม่ได้แย่เลยนะ แต่จะช่วยการฟื้นฟูได้อย่างมาก ใช้คอมมอนเซนส์สักนิดว่าอาหารทุกมื้อก็ไม่ต้อง “คลีนสุดๆ” ขนาดนั้นก็ได้

 

นี่อาจจะเป็นเรื่องเฉพาะกลุ่มหน่อย – แต่คุณมีคำแนะนำเรื่องโภชนาการสำหรับแม่ที่ให้นมไปพร้อมๆ กับการสอนคลาสไหม?

ก่อนอื่นเลย ยินดีด้วย! ลูกสาวของผมกำลังจะอายุ 2 ขวบในเดือนธันวาคมนี้ ดังนั้นผมเลยต้องมีข้อมูลเชิงลึกเรื่องนี้หน่อย สิ่งแรกที่ต้องคำนึงคือคุณต้องมีเชื้อเพลงและพลังงานที่เพียงพอสำหรับนมแม่ที่มีคุณภาพและมีเชื้อเพลิงเหลือพอให้ร่างกายของคุณเองด้วย โดยเฉพาะถ้าคุณสอน ดังนั้นในช่วงนี้ผมจะไม่กังวลเรื่องปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนักเท่าไร – รู้ล่ะว่ามันพูดง่ายกว่าทำถ้าเป็นพวกเซเล็บและชีวิตของคนที่เห็นในโซเชียลมีเดีย แต่ลูกของคุณคือสิ่งสำคัญที่สุด นมแม่นั้นได้รับอิทธิพลจากอาหารที่คุณกิน (ซึ่งคุณรู้อยู่แล้ว) ดังนั้นผมจะดูที่ความหลากหลายของอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารปานกลางถึงสูงแต่ไม่ต้องเฉพาะแบบมาก; ถ้าร่างกายคุณต้องการล่ะก็ - ฟังร่างกายแล้วสั่งสองเท่าเลย! ลดน้ำหนักมาทีหลังได้ ดังนั้น จงสนุกกับการเป็นแม่เถอะเพราะเวลาผ่านไปเร็วนะ

ติดตามทิมได้ที่ @tim_nutritioncoach