Nhảy đến nội dung

TẠI SAO CXWORX LẠI CẦN THIẾT ĐỐI VỚI NGƯỜI CHẠY BỘ

by Jak Phillips

cxworx-runners
cxworx-runners

Bản tóm tắt 60 giây:

  • Tập các bài tập tập trung vào nhóm cơ trung tâm đều đặn có thể giảm hơn một phút so với thời gian chạy trung bình của người chạy 5km và tối ưu hóa tổng hiệu suất bằng cách giảm khả năng chấn thương.
  • Để tối đa hóa kết quả lâu dài, những người chạy nên có một cách tiếp cận tích hợp đến việc đào tạo, kết hợp các dịch vụ câu lạc bộ như tập luyện cơ cốt lõi vào chương trình của họ.
  • Chỉ riêng tại Mỹ, số lượng người chạy gần tương đương với các thành viên câu lạc bộ sức khỏe 60,9m của đất nước.
  • Chạy máy chạy bộ đã được coi là một trong những xu hướng thể dục được quan tâm nhất nhất năm 2019 trong thị trường câu lạc bộ sức khỏe, cùng với một sự bùng nổ các phòng tập thể hình mở ra những cơ hội mới.

Nếu bạn có các thành viên trong câu lạc bộ đang cố gắng cải thiện hiệu suất chạy của họ, việc mời họ vào lớp CXWORX của bạn có thể giúp họ giảm vài giây quý giá khỏi thời gian chạy và cải thiện thể lực chức năng tổng thể của họ.

Điều này là theo nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục thể hình cho thấy việc tập các bài tập tập trung vào nhóm cơ trung tâm đều đặn có thể giảm hơn một phút so với thời gian chạy trung bình của người chạy 5km và tối ưu hóa hiệu suất tổng thể của họ bằng cách giảm khả năng chấn thương.

Các nhà nghiên cứu cho biết rằng để tối đa hóa kết quả lâu dài, những người chạy bộ nên có một cách tiếp cận tích hợp đến việc đào tạo, kết hợp các dịch vụ câu lạc bộ sức khỏe như tập luyện cơ cốt lõi bên cạnh chưong trình chạy thông thường của họ.

Đối với nghiên cứu, những người tham gia đã hoàn thành ba bài tập Les Mills CXWORX ™ một tuần trong sáu tuần. Bài tập 30 phút bao gồm sự kết hợp các bài tập được thiết kế để phát triển thể lực cốt lõi ba chiều.

Mỗi lớp học bao gồm bài tập plank, bài tập sức bền bụng dưới, bài tập mông, thử thách cơ bụng với góc nghiêng 45 độ và bài tập về độ bền duỗi. Cùng với nhau, sự kết hợp các bài tập tích hợp này đồng thời có hiệu quả với các nhóm cơ lớn từ vai đến đầu gối, thay vì các bài tập cô lập như crunch tập trung vào các cơ lõi đơn.

 

video3

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài sáu tuần, tốc độ chạy của người tham gia tăng lên và sự đo lường mức năng lượng cần cho việc chạy được cải thiện. Họ đã giảm thời gian chạy 5km xuống bớt trung bình 66 giây mà không có sự khác biệt đáng kể về nhịp tim trung bình và tăng khả năng giữ thế plank hơn 60%.

Tiến sĩ Jinger Gottschall, Phó giáo sư tại Đại học bang Pennsylvania và là nhà nghiên cứu chính của Nghiên cứu đào tạo cốt lõi & chạy bộ Les Mills, cho biết những phát hiện của cô chứng minh rằng người chạy bộ có thể cải thiện hiệu suất của họ bằng cách tập trung vào các bài tập cơ cốt lõi tích hợp nhắm vào các nhóm cơ lớn quanh hông, lưng dưới, mông và bụng.

Nghiên cứu này thiết lập thành phần cốt lõi ba chiều quan trọng của đào tạo chạy bộ, chuyên gia Gottschall nói, bản thân cô là một người đam mê chạy bộ lâu dài. “Vận động viên bền bỉ thường sống bằng khẩu hiệu ‘càng nhiều càng tốt’ và chỉ đơn giản là chạy nhiều dặm hơn. Nghiên cứu của chúng tôi chứng minh rằng đào tạo cốt lõi tích hợp là một yếu tố còn thiếu có thể giúp cải thiện hiệu suất và sự cân đối."

Chạy là một hoạt động ba chiều, Gottschall giải thích. Trong khi chân của bạn đang di chuyển về phía trước trong một mặt phẳng, chuyển động của cánh tay và thân của bạn di chuyển trong một mặt phẳng khác cũng rất quan trọng đối với việc sản sinh ra lực chạy và mức năng lượng cần thiết.

Các bài tập cốt lõi tích hợp có giá trị đối với tất cả các người chạy bộ - cho dù họ là những người chạy marathon hay những người chạy vài lần một tuần để giữ dáng. Nhưng chúng cũng có lợi cho tất cả các vận động viên sức bền, bao gồm cả người đi xe đạp và bơi lội."

 

Một cuộc đua toàn cầu

Ngành công nghiệp chạy bộ toàn cầu đã chứng kiến ​​sự tăng trưởng đáng kể trong những năm gần đây, nổi bật bởi sự bùng nổ của các cuộc đua 5k và 10k, cùng lúc với sự xuất hiện của các cuộc đua vượt chướng ngại vật và các sự kiện có lượng tham gia đông đảo. Chỉ riêng tại Mỹ, số lượng người chạy bộ gần tương đương với các thành viên câu lạc bộ sức khỏe 60,9m của đất nước.

Nhiều thương hiệu thể thao lớn đã tìm cách khai thác sự tăng trưởng này bằng cách thúc đẩy các cộng đồng, với các ví dụ từ câu lạc bộ Nike Running cho đến một quán rượu được mở ra nhanh chóng gần đây bởi New Balance và Strava, nơi những người chạy bộ có thể lấy được đồ uống miễn phí dựa trên số dặm họ đã đạt được.

Trong thị trường câu lạc bộ sức khỏe, chạy bộ bằng máy chạy bộ đã được coi là một trong những xu hướng tập thể dục nóng nhất năm 2019 khi các cửa hàng đã thổi sức sống mới vào những gì từng được coi là phần nhàm chán nhất của phòng tập gym.

Nhà điều hành thể hình cao cấp Equinox đang tung ra một khái niệm phòng tập độc lập mới ở New York để thúc đẩy nhu cầu tập luyện dựa trên máy chạy bộ, một khái niệm sẽ nhanh chóng được làm theo tại một địa điểm ở Los Angeles vào cuối năm nay.

Trong khi đó, các khái niệm thể dục tập trung vào máy chạy bộ như Bootcamp và Orangetheory của Barry Barry tiếp tục mở rộng trên toàn cầu. Đối với các câu lạc bộ đang tìm cách khai thác xu hướng này, nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc phòng ngừa chấn thương từ các bài tập nhóm tập trung vào cơ cốt lõi có thể chứng minh sự lôi cuốn đối với những người chạy bộ như việc nâng cao hiệu suất.

 

Luôn theo dõi sát sao quá trình tập luyện

Ước tính một phần năm số vận động viên chạy đua không bao giờ được vào vạch xuất phát do tập luyện quá nặng, các chấn thương như viêm gân Achilles, viêm cân gan chân và gãy xương bàn chân do căng thẳng là vấn đề của nhiều vận động viên.

Trong số những người tham gia nghiên cứu, các phát hiện cho thấy khớp có sự cải thiện lớn nhất về đối xứng là mắt cá chân, với sự khác biệt đáng kể không chỉ trong các cấp độ chạy bộ mà còn trong các góc chạy dốc. Cụ thể hơn, sự bất đối xứng trong phạm vi mắt cá chân giảm 46% khi chạy ở mức trên máy chạy bộ (không có độ nghiêng), giảm 36% khi chạy ở độ nghiêng 3% và 33% chạy ở độ nghiêng 6%.

Kết quả của nghiên cứu này chứng minh rằng sự kết hợp các bài tập có thể cực kỳ có lợi trong việc cải thiện sự đối xứng khớp để giảm chấn thương, luyện tập cơ hông sâu để điều chỉnh khớp gối và luyện tập cơ bụng để truyền lực hiệu quả, theo Got Gotchchall.

Khác với các nghiên cứu trước đây đã sử dụng phương pháp tăng cường cách ly để giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ, nghiên cứu này chủ yếu bao gồm một chuỗi các bài tập tích hợp ba chiều. Tốc độ chạy nhanh hơn và mức năng lượng cần thiết cải thiện hơn có thể là do chuỗi các bài tập tích hợp độc nhất trong CXWORX.

Hầu hết các chấn thương này có khả năng được giảm thiểu bằng cách giảm lực tác động với sự kích hoạt bổ sung của cơ lõi hoặc sự đối xứng được cải thiện giữa hai chân, theo Got Gotchchall.

 

Về nghiên cứu

12 người lớn khỏe mạnh (tám phụ nữ, bốn người đàn ông), những người đã tham gia là những người chạy để giải trí, chạy ít nhất ba dặm, ba lần mỗi tuần, nhưng họ không tham gia vào bất kỳ loại hình đào tạo sức mạnh nào.

Sáu người khác (bốn phụ nữ và hai nam giới) được chỉ định tham gia đào tạo cốt lõi tích hợp, ba lần một tuần, mồi lần 30 phút, trong sáu tuần.

Sáu người còn lại duy trì thói quen chạy hàng tuần bình thường của họ.

Dữ liệu phạm vi chuyển động khớp đã được thu thập để đánh giá tính đối xứng sải chân, dữ liệu nhịp tim trong quá trình kiểm tra mức năng lượng cần khi chạy máy chạy bộ, cũng như dữ liệu nhịp tim trong khi chạy 5km để đánh giá hiệu suất.

Đo lường sự cải thiện đối với không đối xứng sải chân đòi hỏi phải phân tích từng bước của những người tham gia ở ba độ dốc khác nhau của máy chạy bộ, tạo ra hàng ngàn điểm dữ liệu.

Polar M400 với bộ phát tín hiệu ngực đã được sử dụng để nắm bắt toạ độ và ghi lại nhịp tim. Các phép đo này đã được hoàn thành cả trước và sau khi những người tham gia đã tham dự 18 lớp Les Mills CXWORX trong thời gian sáu tuần trong khi vẫn duy trì các khoá tập chạy hiện tại của họ.

 

* Hreljac A, Marshall RN và Hume PA. Đánh giá việc giảm thiểu tiềm năng thương tích do hoạt động quá mức ở người chạy bộ. Med Sci Sports Exer 2000: 32; 1635-1641.

Liên kết đến bài báo được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục thể chất có sẵn ở đây..

Và để cập nhật những kết quả nghiên cứu mới nhất, hãy truy cập trang web của Les Mills và để tìm hiểu thêm về công việc trước đây của chúng tôi, hãy xem lesmills.com/research