Nhảy đến nội dung

AXIT LACTIC LÀ NHỮNG NGƯỜI BẠN - HÃY LẮNG NGHE HỌ

by ซาร่าห์ ชอร์ท

lactic-acid
lactic-acid

Trước đây, axit lactic được cho là kẻ thù ảnh hưởng đến hiệu suất vận động, nguyên nhân đằng sau hiện tương DOMS (Đau cơ trì hoãn) và mỏi cơ. Chúng ta nghĩ nó chính là chất đào thải trì hoãn và cản trở chúng ta đạt kết quả tối đa. Những sẽ thế nào nếu thay vì cản trở vận động, sự sản sinh axit lactic thực chất lại giúp vận động viên đạt thành tích cao hơn?

Khi chúng ta vận động cường độ cao, chúng ta thở nhanh hơn để đưa oxi đến cơ bắp hoạt động nhiều hơn. Phần lớn thời gian hoạt động, cơ thể tự động sử dụng hệ năng lượng aerobic (có nghĩa là "sử dụng oxi). Tuy nhiên, khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng - cố gắng nâng tạ năng hay đạp xe rất nhanh - chúng ta sẽ chuyển sang sử dụng hệ năng lượng anaerobic ("không oxi") để sản xuất năng lượng. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ sản sinh ra một chất có tên lactate giúp phân giải glucose - và quá trình sản xuất năng lượng được tiếp tục diễn ra.

Nhưng phức tạp hơn vậy. Nồng độ lactate trong máu cao hơn sẽ làm chậm lại khả năng hoạt động của cơ bắp. Điều này có vẻ như trái ngược với điều cơ thể đáng lẽ ra nên làm, nhưng không hề. Axit lactic hóa ra chính là một cơ thế bảo vệ để cơ thể không vận động "quá đà" tạo ra những thương tổn vĩnh viễn.

Chúng tôi đã có cuộc trao đổi với chuyên gia tập luyện Giáo Sư Andrew Kilding để tìm hiểu nhiều hơn về thông tin quan trọng nhưng thường bị hiểu sai lệch này.

SARAH SHORTT: Tại sao axit lactic bị cho là xấu?

ANDREW KILDING: Sự gia tăng nồng độ axit lactic từ lâu đã bị hiểu sai là nguyên nhân khiến cơ mỏi khi tập luyện, cũng như liên quan đến hiện tượng DOMS. Thậm chí đến giờ, bạn vẫn nghe thấy các nhà bình luận thể thao nói rằng "vận động viên X chắc hẳn đang bị mỏi/mệt vì axit lactic đang tăng lên". Chúng ta giờ đã biết rằng điều đó không còn đúng, vì axit lactic không liên quan trực tiếp đến những triệu chứng khi tập luyện này.

Càng ngày càng có nhiều lập luận cho rằng lactate không còn được gọi là "chất thải có hại" nữa, mà thậm chí là một nguồn năng lượng bổ sung - hay còn được gọi là "năng lượng bị lãng quên". Lactate sản sinh trong quá trình tập luyện có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện, tùy thuộc vào cường độ và thời gian nghỉ. Cơ thể con người hoạt động cực kì hiệu quả và có thể tái sử dụng lactate cho quá trình oxi hóa ở tim và não.

Lợi ích của axit lactic là gì?

Sử sản sinh lactate giúp giảm quá trình axit hóa trong máu và cơ để du trì nồng độ pH tối ưu trong cơ bắp, và cho phép cơ bắp co duỗi với tốc độ cao. Tuy nhiên, cơ thế này không tồn tại mãi mãi được, vì vậy, khi pH trong cơ bắp bắt đầu giảm và ion H gia tăng, cảm giác "cháy bắt đầu xuất hiện để cản trở khả năng co duỗi của cơ bắp.

Lactate còn giúp lưu trữ các nguồn năng lượng kahcs và là một nguồn năng lượng trực tiếp cho cơ bắp, tim và não. Cơ thể có thể tái sử dụng lactate và thậm chí có thể vận chuyển lactate đến các phần khác nhau của cơ bắp và giữa các phần mềm khác.

Về khía cạnh tập luyện, lactate được cho là một "phân tử truyền tin" quan trọng giúp nâng cao khả năng thích nghi. Điều đó có nghĩa là, sự sản sinh lactate trong quá trình tập luyện giúp kích thích hàng loạt những thay đổi về sự trao đổi chất giúp nâng cao khả năng oxi hóa của cơ bắp.

Điều này có ý nghĩa gì với việc tập luyện?

Tùy thuộc vào bộ môn thể thao hay hình thức tập luyện khác nhau. Với những môn thể thao đòi hỏi sức bền, cần tối thiểu sự sản sinh lactate và lọc chúng ra càng nhanh càng tốt. Vận động viên đạp xe bền và chạy bền là những người có khả năng làm được điều này tốt nhất bởi họ đặc biệt có tỉ lệ sợi cơ chậm "sử dụng oxi" nhiều và hoạt động tốt, sợi cơ chậm chưa nhiều ti thể và enzyme oxi hóa. Điều này giúp sản sinh năng lượng aerobic mà không cần tăng nồng độ lactate.

Tuy nhiên, những vận động viên của những môn thể thao đòi hỏi sức mạnh trong thời gian ngắn thường có nhiều sợi cơ nhanh "glycolytic" hơn, và những sợi cơ này có khả năng sản xuất khối lượng lớn lactate để họ có thể thực hiện những chuyển động cường độ cao như đua xe đạp.

Hình thức tập luyện nào tốt nhất để sản xuất lactate?

Các bài tập đòi hỏi sử dụng thân trên nhiều sẽ đặc biệt kích hoạt nồng độ lactate được sản sinh nhiều hơn, so với với các bài tập sử dụng chân, vì thân trên có lượng sơi cơ nhanh nhiều hơn, giúp kích thích sản xuất năng lượng glycolytic nhiều hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ tập những bài tập thân trên. Thay vào đó, bạn nên hướng đến luyện tập những bài tập sử dụng những nhóm cơ lớn liên quan đến bộ môn thể thao hay mục tiêu tập luyện của mình - với tỉ lệ tập-nghỉ chuẩn.

Làm thế nào để cải thiện hệ thống lactate?

Bạn có thể nâng cao khả năng sản sinh lactate bằng thực hiện các bài tập cường độ cao với các vòng lặp 20-60 giây - những bài tập yêu cầu trên 100% khả năng thể lực tối đa của mình. Điều này sẽ kích thích tối đa hệ thống năng lượng glycolytic và, nhờ đó, kích thích những enzyme mà cản trở sự sản sinh năng lượng glycolytic.

Bạn sẽ cần nghỉ ngơi rất nhiều sau mỗi hiệp tập để hệ thống năng lượng được phục hồi hoàn toàn để nó có thể tiếp tục hoạt động với năng suất cao - tỉ lệ tập - nghỉ đó là 1:4 đến 1:8. Nghỉ quá ít sẽ khiến hệ thống năng lượng aerobic tham gia hoạt động nhiều hơn, và khiến mục tiêu kích thích glycolytic của bạn không thành công.

Các vận động viên xuất sắc hơn sản xuất lactate nhiều hơn hay ít hơn?

Trong các môn thể thao Olympics, hai vận động viên với thể lực khác nhau có thể đạt được thành tích thể thao như nhau theo cách khác nhau. Ví dụ, một người có thể sản xuất năng lượng từ hệ thống glycolytic ít hơn, và có thể có nồng độ lactate thấp hơn, nhưng có thể bù đắp cho điều đó bằng khả năng sử dụng hệ năng lượng aerobic cao hơn giúp họ duy trì sức lâu hơn.

Khó để có thể kết luận được liệu nhiều hơn có tốt hơn không nếu xét theo khía cạnh thành tích thể thao, vì mỗi cá nhân sẽ có một cơ chế vận động/hệ trao đổi chất mà họ sử dụng qua quá trình tập luyện khác nhau.

Nếu bạn muốn tiếp cận được với nhiều thông tin mới, thật, đã qua kiểm chứng và trải nghiệm từ những chuyên gia hàng đầu về sức khỏe và fitness, hãy đăng ký để nhận những nghiên cứu và lời khuyên từ Fit Planet đến hòm thư của mình.