Nhảy đến nội dung

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TỐI ĐA HÓA LỢI ÍCH CỦA PROTEIN

by Alessandra Casagrande

protein-intake
protein-intake

Trước khi tìm hiểu sâu về BCAAs, chúng ta cần hiểu rõ hơn về protein. Protein là một thành phần đa lượng có thể tìm thấy trong động vật và thực vật như: thịt, cá, sữa, sữa chua, phô mai, trứng, các loại hạt, đậu,…chúng đều chứa protein. Và cơ thể của bạn cấu tạo từ protein. Trên thực tế, protein là thành phần lớn thứ 3 sau nước và chất béo.

Khi bạn phân giải protein, ví dụ như trong quá trình tiêu hóa món steak hay đậu phụ, bạn sẽ biết được rằng nó được hính thành từ amino acids (AA), giống như những viên gạch vậy. Cơ thể của bạn được hình thành bởi 20 loại AA khác nhau. Trong đó, có 12 loại được gọi là NEAA (Amino Acid không thiết yếu) và 8 loại là EAA (Amino Acid thiết yếu). Bạn cần tổng hợp 8 loại này từ thực phẩm bởi vì cơ thể con người không có khả năng tổng hợp chúng. 3 trong số 8 EAAs (leucince, Isoleucine, valine) là những loại mà chúng ta thường gọi là BCAAs (chuỗi amino acid).

Protein là giờ đây là một chất đầy quyền lực. Bạn chỉ cần nhìn xung quanh hàng tạp hóa. Những năm về trước, các nhãn mác đều nhấn mạnh "ít đường", "không đường",  "không carbohydrates", nhưng giờ đây, tất cả những gì chúng ta thấy đó là "giàu protein"!

Rất nhiều người đang chú trọng về lượng protein mà họ nạp vào… nhưng tại sao? Một số nghĩ rằng protein chưa ít calo hơn các thành phần dinh dưỡng đa lượng khác, nhưng điều này không dung bởi vì protein mang lại cùng lượng calo với carbohydrate (cả hai đều chứa 4 calo/gram). Bên cạnh đó, một số những người yêu thể thao và fitness có kiến thức thì rất chú trọng protein bởi họ biết dược rằng AAs nói chung và BCAAs nói riêng là thành phần nền tảng xây dựng và duy trì cơ bắp.

Các nghiên cứu về lợi ích của thực phẩm chức năng cung cấp protein, đặc biệt là BCAA thì đang đưa ra nhiều ý kiến khác nhau. Kết luận đáng tin cậy nhất đó là nạp thực phẩm chức năng BCAA trước khi tập luyện thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả hơn. Sử dụng thực phẩm chức năng đó sau tập luyện sức mạnh và cơ bắp có thể giúp bạn duy trì cơ bắp trong quá trình duỗi (quá trình duỗi là áp lực bạn tạo ra khi kéo dài sợi cơ, ví dụ giai đoạn xuống của squat trong BODYPUMP).

Amino acids không chỉ là thành phần trong cơ đùi, bụng và bắp tay của bạn. Khi bạn nạp protein, AA mà bạn hấp thụ là một tín hiệu kích hoạt quá trình tổng hợp protein. BCAA đóng thành phần quan trọng trong quá trình này bởi vì chúng được hấp thụ thẳng vào trong cơ bắp thay vì qua gan. Chúng giống như tiếng chuông báo của cơ bắp, nói rằng: "sản xuất protein mới thôi!".

Và nó không chỉ là về sức khỏe cơ bắp! Chỉ 30 - 40% protein của cơ thể được sử dụng để hình thành cơ bắp, phần còn lại được sử dụng để xây dựng mọi thứ từ da và tóc bạn cho đến hóc môn và neurotransmitter.

 

Vậy bạo có cần thực phẩm chức năng không?

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn nên tính toán lượng protein nạp vào mỗi ngày, đặc biệt là valine. Nếu bạn là một vận động viên sức bền bạn có thể cần nạp BCAA để giảm tỉ lệ đau mỏi cơ. Nếu bạn không còn trẻ nữa, bạn cũng cần cân nhắc việc nạp BCAA để làm chậm quá trình mất cơ lại.

Tại thời điểm này, không có nghiên cứu nào xác định giới hạn nạp BCAA. Nhưng một điều rõ ràng đó là uống thực phẩm chức năng thì an toàn nếu bạn nạp gấp 3 lần lượng khuyên dùng:

  • Leucine: 34 mg/kg/ngày
  • Isoleucine: 15 mg/kg/ngày
  • Valine: 19 mg/kg/ngày

 

Vẫn còn thắc mắc về những con số và thông tin trên? Dưới đây là những điều bạn thực sự cần biết.

RDA (lượng khuyên dùng hàng ngày) của protein là 0.8g/kg/ngày. Tuy nhiên, nếu bạn chơi thể thao thường xuyên hoặc có tham gia vận động thể chất, cho dù đó là hình thực tập luyện hay cấp độ thể chất thế nào đi chăng nữa, bạn cần khối lượng protein lớn hơn. Lượng khuyên dùng dành cho vận động viên chuyên nghiệp  lên đến 2.2/kg/ngày.

Nếu bạn là một người vận động mạnh luôn muôn khám phá giới hạn tập luyện của bản thân, đây là điều mà tôi gợi ý:

Đầu tiên, bắt đầu kiểm soát lượng nạp protein và nếu cảm thấy cần thiết, sử dụng shake hoặc thanh protein để đạt được lượng cần có.

Thứ hai, khi đã hiểu về vai trò đặc biệt của BCAAs, hãy theo dõi xem mình đã nạp đủ lượng trước hay sau khi tập chưa. Nếu mục tiêu của khi sử dụng chúng đó là giúp giảm khả năng đau mỏi trong quá trình tập sức bền, hãy nạp chúng trước khi tập. Nếu bạn muốn tránh cơ thể khỏi những tổn thương trong quá trình duỗi cơ hoặc nếu mục tiêu của bạn là tăng khối cơ, hãy nạp chúng trước và sau khi tập (trung bình trong vòng từ 1 đến 3 tiếng sau tập)

Cách thức nạp cũng là một yếu tố cần chú ý. Nạp qua thực phẩm tươi luôn luôn tốt nhất, và đối với đa số người tập luyện thường xuyên, việc nạp qua thực phẩm chức năng là không cần thiết. Nếu bạn chọn thực phẩm chức năng dưới dạng lỏng thì cần nạp 30 hay 40 phút trước tập. Nếu bạn chọn dạng protein đặc (hoặc viên uống), chúng cần nhiều thời gian hơn để hấp thụ, vì vậy hãy nạp từ  90 đến 120 phút trước tập.

Nếu bạn thực sự nghiêm túc trong việc tối đa hóa lợi ích của việc sử dụng thực phẩm chức năng protein, tôi khuyên bạn nên tham vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng.

Alessandra Casagrande là một vận động viên cử tạ, huấn luyện vien cá nhân, cử nhân sư phạm thể dục với sự quan tâm lớn về dinh dưỡng. Cô ấy gần đây mới hoàn thành bằng Khoa Học Dinh Dưỡng. Sinh sống tại Ý, cô ấy là một Nhà Đào Tạo Cấp Cao của Les Mills trong bộ môn CXWORK, và là một Người Đào Tạo Quốc Gia của bộ môn BODYATTACK, BODYPUMP và LES MILLS TONE.