Nhảy đến nội dung

NẠP NHIÊN LIỆU

by Tim Meadows

fuel-up
fuel-up

Bạn nghĩ thế nào về việc ăn chay?

Đây là một chủ đề hay đồng thời cũng gây nhiều tranh cãi, vì vậy tôi sẽ trả lời dựa theo những phân tích khoa học. Nếu đó là phong cách sống bạn lựa chọn, giống như tôn giáo hay chiếc xe bạn mua, nó hoàn toàn là quyết định của bạn, và đều có hai mặt. Việc loại bỏ thịt hay nguồn đạm từ động vật không mang lại thêm nhiều hơn lợi ích về dinh dưỡng. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn sẽ không khỏe mạnh nếu ăn chay. Nó không đơn thuần chỉ là "tốt hơn" hay "tối ưu". Người ăn chay sẽ cần bổ sung thêm sắt và B12. Liệu một chế độ mà yêu cầu bạn phải uống thêm thực phẩm bổ sung có phải là 'tốt nhất' không? Có lẽ không.

Các nhà dinh dưỡng luôn luôn khuyên chúng ta ăn nhiều hoa quả và rau, cũng như các loại đậu và hạt nhiều hơn. Điều này đến giờ vẫn đúng. Tuy nhiên, thịt và các sản phẩm từ động vật là nguồn dinh dưỡng chất lượng cao sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn trong một chế độ dinh dưỡng có lượng rau củ quả hợp lý. Đa số mọi người thằng có cách nhìn nhận vấn đề phải rõ ràng là tốt hay xấu. Sự phân biệt theo kiểu cực đoan này tạo nên tranh cãi và sự bối rối. Một điều tôi thường nhắc các Huấn Luyện Viên về việc ăn chay đó là các bạn cần biết là việc ăn một chế độ ít calo nhưng no lâu sẽ tốt cho việc đốt mỡ, nhưng không tốt lắm khi mà bạn phải dạy hơn 6 lớp/tuần và bạn cần nhiều năng lượng hơn. Vì vậy hãy chuẩn bị một cách khoa học và sử dụng những loại thực vật cung cấp nhiều năng lượng hơn như yến mạch, khoai tây, và các loại ngũ cốc (gạo, diêm mạch, tấm lúa mì) để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi.

 

Bạn nghĩ thế nào về Intermittent Fasting, và nó có thể giúp giảm viêm không?

Intermitten Fasting (IF) là một chế độ ăn giúp hạm chế calo và giảm cân. Nhưng tôi e là nó không thế và sẽ không giúp giảm viêm. Dinh dưỡng cân bằng và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ có ích trong việc này. Một vấn đề với IF đó là nó có thể hiệu quả nếu bạn là một người làm việc văn phòng và không hay vận động. Tuy nhiên, nếu bạn dạy lớp và cường độ vận động cao bạn cần phục hồi glycogen trong cơ bắp và các sợi cơ bị phá hủy với axit amino (thành phần tạo nên protein) Vì vậy nhịn ăn trong 8 hay 12 tiếng sẽ không được lý tưởng cho lắm, nhất là khi bạn đã nhịn trong khi ngủ rồi. IF được một số người cho là phương pháp "thần thánh", nhưng nó đơn thuần chỉ là một mẹo giúp hạn chế calo. Nếu nó hiệu quả với bạn thì tốt thôi, nhưng với hầu hết các Huấn Luyện Viên, họ sẽ gặp khó khăn đấy bởi vì nhu cầu năng lượng của họ đòi hỏi phải ăn uống đều đặn để đảm bảo hiệu suất vận động.

 

Lợi ích của sản phẩm pre-workout (nạp trước tập) so với BCAAs là gì?

Lợi ích của sản phẩm pre-work (PWO) là để kích thích hệ thần kinh trung ương - tăng nhịp tim (lưu thông máu), và cải thiện khả năng phối hợp vận động và nhận thức cơ thể. Chuỗi axit amino rẽ nhánh (BCAAs) lại không làm được điều này, buồn thay. Chúng là 3x axit amino (protein) và không có khả năng kích thích cơ thể như PWO có thể làm. Nếu bạn nạp đủ protein, BCAAs là thứ bạn sẽ không cần phải mua. Trong việc nạp năng lượng khi dạy lớp, cơ thể của bạn cần carb, không phải axit amino. Vì vậy tôi khuyên nên bổ sung những loại thức uống bổ sung carb với đường dextrose, glucose, sucrose và maltodextrin để giúp bạn bổ sung năng lượng và sẵn sàng để chuyển hóa thành ATP.

Các tốt nhất để nạp năng lượng cho bản thân trước và sau khi dạy mà không bị kiệt quệ vào cuối ngày. Bạn có khuyên dùng BCAAs?

Trả lời ngắn gọn, cứ ăn thực phẩm tự nhiên! Nạp calo vào. Chúng đang bị những tin từ đám đông về các thành phần dinh dưỡng đa lượng làm cho sợ hãi, rồi không dám ăn thức ăn bình thường bởi chúng là calo và calo thì không tốt. Calo chính là nhiên liệu và năng lượng, điều cần thiết cho các huấn luyện viên fitness, những người không nằm trong nhóm dân số béo phì.

Hãy hướng đến ăn bữa ăn lớn hơn với protein và carb trong vào 2-3 tiếng trước khi dạy (nếu có thể), sau đó là một bữa phụ có nhiều carb hơn trong vòng 30 phút trước tập: đó có thể là một ít trái cây và cà phê hoặc bánh phủ thêm một chút hương vị ưa thích. Trong khi dạy, giữ cơ thể đủ nước với những loại có chứa carb và điện giải. Sau lớp, hãy ăn càng sớm càng tốt một bữa ăn có protein và carb với tỉ lệ 1:2 (30g protein - 60g carb) Sau đó 2-3 tiếng là một ăn khác với tỉ lệ tương tự.

Sinh tố và các loại shake có thể là một dạng lỏng cung cấp calo hiệu quả nhưng quan trọng vẫn là tìm ra những bữa ăn phù hợp nhất với bạn. Bữa ăn nào bạn có thể tự chuẩn bị và mang theo? Tôi sẽ cố gắng nạp ít chất béo trong khoảng thời gian dạy - không phải bởi vì nó không tốt, nhưng dựa vào thời gian tiêu hóa dài của bữa ăn có lượng chất béo từ trung bình đến cao. Một lý do khác nên tránh keto! Protein và carb là thành phần dinh dưỡng đa lượng hỗ trợ hiệu suất vận động và phục hồi! Nếu bạn muốn cải thiện hai điều này, thì không cần phải tìm đâu xa. Một trong những món yêu thích của tôi đó là yến mạch và whey ăn cùng hạt chia và bánh gạo xay với mứt - đơn giản - giàu dinh dưỡng và dễ chuẩn bị.

 

Làm thế nào để tôi có thể giảm cân mà vẫn có đủ năng lượng và sự tập trung để dạy những lớp cường độ cao như BODYATTACK?

Để giảm cân bạn cần có sự thâm hụt calo đều đặn. Theo kinh nghiệm của tôi, các huấn luyện viên thường ăn không đủ. Ví dụ: 2-4 lớp tương đương với khoảng 1800 calo cần nạp.

Bây giờ thì sẽ hơi khó để vừa cân bằng năng lượng vừa tạo ra sự thâm hụt. Có HAI cách để tạo ra sự thâm hụt calo.

Mọi người đều nghĩ chúng ta cần cắt và giảm calo để tạo sự thâm hụt. Hãy tưởng tượng khi bạn nạp ít năng lượng hơn cho cơ thể nhưng vẫn duy trì lượng vận động như cũ? Kết quả cuối cùng là gì? Kiệt sức, chấn thương, đau mỏi, tâm trạng không tốt.

Cách đầu tiên đó là tạo sự thâm hụt bằng cách đẩy năng lượng tiêu hao cao lên. Tôi cần đảm bảo các yếu tố làm nên tổng năng lượng tiêu hao (BMR, NEAT, EAT and TEF*) được tối ưu bằng việc đảm bảo thành phần đa lượng được nạp vào đúng và đủ.

Đưa ra những mục tiêu cho các huấn luyện viên về việc nạp đúng từng thành phần (protein, carn, và chất béo) sẽ giúp họ nạp nhiên liệu cho cơ thể một cách khoa học. Điều xảy ra khi thay vì hạn chế và giảm BMR, chúng ta cải thiện NEAT và EAT nhờ có đủ sức và vì giờ chúng ta ăn nhiều protein hơn, chúng ta tăng TEF. Vì vậy hỉ cần đảm bảo những yếu tố cơ bản này - tổng calo nạp và thành phần dinh dưỡng đa lượng - chúng ta có thể tạo ra sự cân bằng năng lượng và thâm hụt calo.

Cách thứ hai đó chính là giảm calo đến một lượng không an toàn như 1200-1400 kcal khi vẫn cố gắng dạy BODYATTACK hoặc bất cứ lớp nào khác. Không vui hay hiệu quả chút nào.

Một số cách khác có thể cân nhắc như xen kẽ ngày đốt nhiều năng lượng (dạy 2 tiếng hoặc nhiều hơn) và ngày đốt ít năng lượng hơn (dạy ít hơn 2 tiếng). Xen kẽ ngày dạy nhiều và ít như vậy cũng đảm bảo sự thâm hụt calo sau 1 tuần. Điều cũng loại bỏ nhu cầu ăn kiểu 'ngày sạch' và 'ngày xả'

*BMR = chỉ số trao đổi chất, NEAT = vận động thường ngày (bước chân), EAT = tập luyện (tham gia lớp hoặc tự tập), TEF = năng lượng cần để tiêu hóa thức ăn (protein đòi hỏi nhiều năng lượng nhất để tiêu hóa).

 

Lượng carb tôi cần nạp là bao nhiêu để duy trì năng lượng, ví dụ, cho những tuần dạy 10 lớp cardio?

Chỉ dẫn chung về dinh dưỡng thể thao đó là 3-6g trên một kg cân nặng cơ thể. Bạn có thể sử dụng một cuốn sổ và ghi chép lại theo kiểu cổ điển tổng lượng calo và thành phần đa lượng trong 5 ngày. Bạn có thể sử dụng một cuốn sổ và ghi chép lại theo kiểu cổ điển tổng lượng calo và thành phần đa lượng trong 5 ngày. Và cứ tập luyện như bình thường để theo dõi bản thân. Nếu bạn thiếu carb thì hay tăng lên đến 40-50g/tuần. Kiểm tra và quan sát cảm nhận của bản thân. Sau đó thêm tiếp cho đến khi bạn theo được chỉ dẫn dinh dưỡng trên và vẫn cảm thấy tràn đầy năng lượng và phục hồi tốt sau mỗi lớp, trong đó bao gồm cả việc có một giấc ngủ tốt. Đừng cố nghĩ rằng, "Mình sẽ sửa được ngay trong 1 ngày"...cũng giống như việc huấn luyện, đó là phản hồi - quan sát - điều chỉnh - vận dụng. Quy trình trên cực kì hữu ích. Một trong những tôn chỉ tôi sử dụng khi huấn luyện khách hàng của mình đó là: ghi chép + quan sát + điều chỉnh = thành công!

 

Thời điểm cũng là một yếu tố quan trọng đúng không?Thực ra việc nạp năng lượng trong khung thời gian nhất định sau tập vẫn là một điều chưa được làm rõ.

Điều này tùy thuộc. Những thứ tự ưu tiên chắc chắn là: 1) tổng lượng calo, 2) thành phần dinh dưỡng đa lượng, 3) dinh dưỡng vi lượng (giá trị dinh dưỡng) và sau đó là 4) thời điểm bữa ăn. Tuy nhiên, nếu bạn dạy vào buổi sáng và sau đó là tối, thì đúng, điều này quan trọng. Bổ sung và bù đắp lại lượng glycogen cho cơ bắp càng sớm càng tốt. Vì vậy, trong vòng 1 tiếng sau bữa đầu tiên, rồi một bữa với protein và carb sau 3 tiếng như đã nói ở trên.

Sau một lớp, nguồn năng lượng trong cơ thể đang thấp (carb) và các mô cơ vừa bị tổn thương/áp lực. Cơ thể của bạn sẽ rất cần carb và axit amino để phục hồi và tái tạo sức mạnh cho các mô cơ (đồng thời giản triệu chứng DOMS) và phục hồi glycogen (nhiên liệu) Đây là lý do tại sao ăn muốn vào buổi tối sau khi dạy là quan trọng và lúc này, chất lượng thực ăn là yếu tố được chú trọng ít hơn - ưu tiên đó chính là nạp lại năng lượng vào cơ thể và đừng đi ngủ (nhịn đói) trong suốt 8 tiếng đồng hồ với một cái bụng trống rỗng và cơ bắp tổn thương. Vì vậy pizza với một chút salad ăn kèm không phải là một ý tượng tồi, mà vẫn giúp bạn phục hồi tốt. Hãy luôn nghĩ rằng không nhất thiết tất cả các bữa ăn cần phải "siêu sạch".

 

Có vẻ hơi hiếm nhưng có bạn nào cần lời khuyên dinh dưỡng khi đi dạy trong giai đoạn cho con bú không?

Nếu có thì chúc mừng bạn! Con gái tôi vừa tròn 2 tuổi tháng 12 vừa rồi nên cũng có một chút kinh nghiệm về điều này. Điều cần quan tâm đầu tiên đó chính là bạn có đủ nhiên liệu và năng lượng để sản xuất nguồn sữa chất lượng cũng như có đủ nhiên liệu còn lại cho cơ thể của chính mình, đặc biệt là khi bạn đang dạy. Vì vậy, thời điểm đó tôi sẽ không chú ý nhiều về calo hay giảm cân - Sữa mẹ được quyết định bởi nguồn thực phẩm bạn nạp vào vì vậy hãy ăn đa dạng các loại thức ăn với hàm lượng dinh dưỡng từ trung bình đến cao, đừng chỉ ăn duy nhất một loại; nếu bạn có cảm giác thèm ăn một thứ gì đó - hãy nghe lời nó và nạp gấp đôi thứ đó vào! Giảm cân có thể thực hiện sau vì vậy hãy tận hưởng khoảng thời gian làm Mẹ đi bởi vì thời gian trôi nhanh lắm.

Hãy follow Tim @tim_nutritioncoach