ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก

ทำไมซีเอ็กซ์เวิร์คจึงจำเป็นสำหรับนักวิ่ง

by Jak Phillips

cxworx-runners
cxworx-runners

บทคัดย่อใน 60 วินาที:

  • การออกกำลังกายเป็นกลุ่มที่โฟกัสแกนกลางลำตัวเป็นประจำจะช่วยลดเวลาในการวิ่งระยะ 5 กิโลเมตรโดยเฉลี่ยลงหนึ่งนาที และทำให้เพอร์ฟอร์แมนซ์โดยรวมดีขึ้นด้วยลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บลง
  • เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะยาว นักวิ่งควรใช้วิธีการเทรนแบบผสมผสาน โดยนำสิ่งที่คลับมีอยู่อย่างการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวมาใช้ในโปรแกรมการฝึก
  • ในสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียว จำนวนนักวิ่งนั้นคร่าวๆ นั้นเท่ากับจำนวนสมาชิกคลับสุขภาพราว 60.9 ล้านคน
  • การวิ่งบนเทรดมิลล์นั้นได้กลับมาเป็นเทรนด์ฟิตเนสที่ร้อนแรงที่สุดอย่างหนึ่งในปี 2019 ในตลาดคลับสุขภาพ โดยมีคลับบูทีคเปิดตัวขึ้นเป็นจำนวนมาก

ถ้าคุณมีสมาชิกในคลับของคุณที่พยายามจะพัฒนาเพอร์ฟอร์แมนซ์ด้านการวิ่ง ลองชวนเขาเข้าคลาสซีเอ็กซ์เวิร์คของคุณดู ซึ่งอาจจะช่วยพวกเขาลดเวลาในการวิ่งลงแม้ไม่กี่วินาทีก็มีค่า และยังพัฒนาความแข็งแรงด้านฟังชันแนลโดยรวมได้ด้วย

ข้อมูลนี้มาจากงานวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ที่เปิดเผยว่าการออกกำลังกายเป็นกลุ่มที่โฟกัสแกนกลางลำตัวเป็นประจำจะช่วยลดเวลาในการวิ่งระยะ 5 กิโลเมตรโดยเฉลี่ยลงหนึ่งนาที และทำให้เพอร์ฟอร์แมนซ์โดยรวมดีขึ้นด้วยลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บลง

นักวิจัยกล่าวว่า เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะยาว นักวิ่งควรใช้วิธีการเทรนแบบผสมผสาน โดยนำสิ่งที่คลับมีอยู่อย่างการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวมาใช้เพิ่มเติมจากโปรแกรมการฝึกวิ่งตามปกติ

ในงานวิจัยนี้ ผู้เข้าร่วมได้เข้าร่วมการออกกำลังกายคลาสเลสมิลส์ ซีเอ็กซ์ เวิร์ค สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ การออกกำลังกาย 30 นาทีนี้เป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวทั้งสามมิติ

แต่ละคลาสมีท่าแพลงค์ ท่าออกกำลังกายฝึกความทนทานหน้าท้องส่วนล่าง การฝึกกลูเทียล การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องออบลีค และการฝึกเอ็กซเทนเซอร์ รวมแล้วการออกกำลังทุกส่วนนี้จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงเข่าในเวลาเดียวกัน มากกว่าการออกกำลังกายที่แยกเป็นส่วน เช่นท่าครันช์ที่โฟกัสแค่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างเดียว

 

video3

เมื่อจบสัปดาห์ที่ 6 ของงานวิจัย ความเร็วในการวิ่งของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้น และระบบการวิ่งนั้นดีขึ้น พวกเขาลดเวลาในการวิ่งระยะ 5 กิโลเมตรลงโดยเฉลี่ย 66 วินาทีโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ และเพิ่มความสามารถในการทำท่าแพลงค์ค้างไว้ได้มากกว่า 60%

ดร. จินเจอร์ ก็อตสกอลล์ รองศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนน์และหัวหน้านักวิจัยของการศึกษาด้านการฝึกการวิ่งและแกนกลางลำตัวของเลสมิลส์ กล่าวว่า ผลที่ค้นพบแสดงให้เห็นว่า นักวิ่งสามารถพัฒนาเพอร์ฟอร์แมนซ์ด้วยการโฟกัสไปที่การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบผสมผสานที่มีเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่รอบสะโพก หลังล่าง กลูท และหน้าท้อง

“งานวิจัยนี้ทำให้เห็นความสำคัญของการเทรนแกนกลางลำตัวแบบสามมิติที่มีต่อการฝึกการวิ่ง” ก็อตสกอลล์กล่าว โดยตัวเธอก็เป็นผู้ที่สนใจการวิ่งมาเป็นเวลานาน “นักกีฬาที่มีความทนทานมักจะอยู่กับสโลแกนที่ว่า ‘ยิ่งมากยิ่งดี’ และก็จะวิ่งเพิ่มขึ้นๆ เรื่อยๆ งานวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่า การฝึกแกนกลางลำตัวแบบผสมผสานเป็นองค์ประกอบที่ขาดไปที่จะช่วยพัฒนาเพอร์ฟอร์แมนซ์และความสมดุลได้”

การวิ่งเป็นกิจกรรมแบบสามมิติ ก็อตสกอลล์อธิบาย ระหว่างที่ขาเราเคลื่อนที่ไปในระนาบหนึ่ง การเคลื่อนไหวของแขนและลำตัวที่เคลื่อนไหวไปอีกระนาบหนึ่งก็มีความสำคัญในการสร้างแรงและระบบของการวิ่ง

“การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบผสมผสานนั้นมีประโยชน์ต่อนักวิ่งทุกคน – ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นคนที่วิ่งมาราธอนหรือเป็นคนที่วิ่งหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาความฟิต แต่การออกกำลังกายนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาด้านความทนทานทั้งหมด รวมไปถึงนักปั่นจักรยานและนักว่ายน้ำด้วย”

 

การแข่งขันระดับโลก

อุตสาหกรรมการวิ่งทั่วโลกมีการเติบโตอย่างมีนัยสำคัญในหลายปีที่ผ่านมา จากการได้รับความนิยมของการแข่งขันวิ่ง 5 กม. และ 10 กม. ไปพร้อมๆ กับอีเวนต์การแข่งขันวิ่งข้ามสิ่งกีดขวางและอีเวนต์ที่มีผู้เข้ร่วมในวงกว้างขึ้น ในสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียว จำนวนนักวิ่งนั้นคร่าวๆ เท่ากับจำนวนสมาชิกคลับสุขภาพราว 60.9 ล้านคน

แบรนด์กีฬาหลักๆ หลายแบรนด์พยายามที่จะสร้างการเติบโตขึ้นด้วยการสนับสนุนชุมชน ยกตัวอย่างเช่น การจัดอันดับจากคลับที่มีโปรไฟล์เป็นที่ยอมรับอย่าง ไนกี้ รันนิ่ง คลับ ไปจนถึงผับที่เพิ่งเปิดใหม่จากความร่วมมือของนิวบาลานซ์และสตราวา ที่ซึ่งนักวิ่งสามารถรับเครื่องดื่มฟรีได้โดยดูจากจำนวนไมล์ที่พวกเขาบันทึกไว้

ในตลาดคลับสุขภาพ การวิ่งบนเทรดมิลล์นั้นได้กลับมาเป็นเทรนด์ฟิตเนสที่ร้อนแรงที่สุดอย่างหนึ่งในปี 2019 เนื่องจากคลับบูทีคได้ชุบชีวิตสิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยถูกเรียกว่าเป็น ‘ส่วนที่น่าเบื่อที่สุดของยิม’ ให้มีชีวิตชีวาขึ้น

เอควิน็อกซ์ แบรนด์ฟิตเนสพรีเมี่ยมได้ลอนช์คอนเซ็ปท์สตูดิโอแบบตั้งเดี่ยวในนิวยอร์คเพื่อยกระดับการออกกำลังกายโดยใช้เทรดมิลล์จากความต้องการที่เพิ่มขึ้น ตามมาด้วยลอสแอนเจลิสในปีถัดมา ในขณะเดียวกันคอนเซ็ปท์ฟิตเนสที่มีพื้นฐานจากเทรดมิลล์อย่าง Barry’s Bootcamp หรือ Orangtheory ก็ขยายตัวไปทั่วโลก

สำหรับคลับที่อยากนำเทรนด์นี้ไปใช้ งานวิจัยแนะนำว่า ประโยชน์เรื่องการป้องกันอาการบาดเจ็บที่มาจากการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่เน้นเรื่องแกนกลางลำตัวพิสูจน์แล้วว่าเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจนักวิ่งพอๆ กับผลงานที่ดีขึ้น

 

อยู่ได้จนจบ

ในนักวิ่งห้าคน จะมีอยู่หนึ่งคนที่ไปไม่ถึงแม้จะเป็นแค่จุดสตาร์ทเนื่องจากการเทรนที่หนักเกินไป อาการบาดเจ็บอย่างการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendinopathy) การเจ็บส้นเท้า (plantar fasciitis) และกระดูกฝ่าเท้าบิดเป็นหายนะของนักวิ่งจำนวนมาก

ในหมู่นักวิ่งในงานวิจัยนี้ การค้นพบแสดงให้เห็นว่าข้อต่อที่มีการพัฒนามากที่สุดในระบบนี้คือข้อเท้า ไม่เพียงแต่ระดับความเร็วในการวิ่งเท่านั้นแต่ยังรวมถึงมุมการวิ่งทางชันที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วย ในที่นี้ก็คือ ความไม่สมมาตรของระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้าลดลงไป 64% ขณะที่วิ่งอยู่บนเทรดมิลล์ (ไม่ใส่ความชัน) ลดไป 36% เมื่อวิ่งอยู่ที่ความชัน 3% และ ลดลงไป 33% เมื่อวิ่งอยู่ที่ความชัน 6%

“ผลลัพธ์ของงานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบผสมผสานอาจเป็นประโยชน์อย่างมากในด้านการพัฒนาความสมมาตรของข้อต่อเพื่อลดการบาดเจ็บ การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกมัดลึกเพื่อการจัดวางหัวเข่า และการเทรนหน้าท้องเพื่อการส่งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ” ก็อตสกอลล์กล่าว

“ผลที่ได้ต่างจากงานวิจัยก่อนหน้านี้ที่เคยใช้การฝึกความแข็งแรงแบบไอโซเลเต็ด (แยกส่วน) เพื่อช่วยพัฒนาเพอร์ฟอร์แมนซ์การวิ่ง งานวิจัยนี้เน้นไปที่ชุดการออกกำลังกายที่เป็นแบบผสมผสานทั้งสามมิติ ความเร็วในการวิ่งที่เพิ่มขึ้นและระบบที่ดีขึ้นน่าจะเป็นผลมาจากชุดการออกกำลังกายแบบผสมผสานของซีเอ็กซ์เวิร์คที่มีลักษณะเฉพาะ”

“อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่สามารถลดลงได้ด้วยการลดแรงกระแทกด้วยการใช้แกนกลางลำตัวเพิ่มขึ้น หรือความสมมาตรของขาที่ดีขึ้น” ก็อตสกอลล์กล่าว

 

เกี่ยวกับงานวิจัยนี้

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 12 คน (ผู้หญิง 8 ผู้ชาย 4) ที่เข้าร่วมนั้นเดิมมีความกระตือรือร้นในการใช้เวลาว่าง วิ่งได้อย่างน้อยสามไมล์ สามครั้งต่อสัปดาห์ แต่พวกเขาไม่ได้เข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงในรูปแบบใดๆ

ผู้เข้าร่วม 6 คน (ผู้หญิง 4 ผู้ชาย 2) ได้รับมอบหมายให้ใช้การฝึกแกนกลางลำตัวฟังชันแนลแบบผสมผสาน สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที เป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์

ที่เหลืออีก 6 คนยังคงกิจวัตรการวิ่งทุกสัปดาห์ตามเดิม

ข้อมูลระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นเก็บโดยการประเมินความสมมาตรของก้าว ข้อมูลการเต้นของหัวใจเก็บระหว่างการทดสอบด้วยเทรดมิลล์ เช่นเดียวกับข้อมูลการเต้นของหัวใจระหว่างการวิ่ง 5 กม. เพื่อประเมินเพอร์ฟอร์แมนซ์

การวัดการพัฒนาความไม่สมมาตรของก้าวที่ดีขึ้นต้องใช้การวิเคราะห์ก้าวเดินแต่ละก้าวและทุกๆ ก้าวของการเดินของผู้เข้าร่วม ในระดับความชันของเทรดมิลล์ที่ต่างกันไปสามระดับ เพื่อสร้างข้อมูลกว่าพันแบบ

โพล่าร์ M400 กับสายคาดหน้าอกใช้ในการบันทึก GPS และอัตราการเต้นหัวใจ การวัดเหล่านี้ทำก่อนและหลังจากที่ผู้เข้าร่วมเข้าคลาสเลสมิลส์ซีเอ็กซ์เวิร์คในช่วง 6 สัปดาห์ขณะที่ยังคงโปรแกรมการวิ่งอยู่

 

* Hreljac A, Marshall RN, and Hume PA. Evaluation of lower extremity overuse injury potential in runners. Med Sci Sports Exer 2000:32;1635-1641.

ลิงค์ไปยังงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness อ่านได้ที่นี่

และติดตามข่าวสารงานวิจัยที่ค้นพบล่าสุดโดยเข้าไปดูที่เว็บไซต์ของเลสมิลส์ และเรียนรู้งานที่ผ่านมาเพิ่มเติมได้ที่lesmills.com/research