ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก

กรดแลคติกคือเพื่อนของคุณ - ฟังเสียงมันบ้าง

by ซาร่าห์ ชอร์ท

lactic-acid
lactic-acid

เมื่อพูดถึงเรื่องเพอร์ฟอร์แมนซ์แบบนักกีฬา กรดแลคติกมักจะถูกมองว่าเป็นศัตรูมาแต่ไหนแต่ไร – ผู้ร้ายเบื้องหลังอาการ DOMS (การปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย) และความเหนื่อยล้า เรามักจะนึกถึงสิ่งนี้ว่าเป็นของเสียที่คอยรั้งเราไว้และทำให้เราไม่สามารถไปถึงจุดที่ดีที่สุดของเราได้ แต่ถ้าที่จริงแล้ว การสร้างกรดแลคติกนั้นทำให้เราเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น มากกว่าการขัดขวางเพอร์ฟอร์แมนซ์ของเราล่ะ?

ความจริงก็คือ: เมื่อเราออกกำลังกายโดยใช้แรงมาก เราจะหายใจเร็วขึ้นเพื่อพาอ๊อกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนที่ทำงาน ส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายของเรามักจะสร้างพลังงานโดยใช้ระบบแอโรบิก (หมายถึง “ใช้อ๊อกซิเจน”) อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายเราเกิดความเครียด – อย่างการพยายามยกน้ำหนักที่หนักหรือออกแรงปั่นสปรินต์แบบเร็ว – เราจะเปลี่ยนไปใช้ระบบอันแอโรบิก (“ไม่ใช้อ๊อกซิเจน”) เพื่อสร้างพลังงาน เมื่อเกิดสิ่งนี้ขึ้น ร่างกายจะสร้างสารที่เรียกว่าแลคเตด ที่จะช่วยสลายกลูโคสออกมา – และเป็นการผลิตพลังงาน – ให้ต่อเนื่อง

แต่เรื่องนี้ก็ค่อนข้างซับซ้อน ระดับแลคเตดในเลือดที่สูงขึ้นจะทำให้ความสามารถในการออกแรงของกล้ามเนื้อลดลง ถ้านี่ฟังดูตรงข้ามกับสัญชาตญาณเราที่ว่าร่างกายจะสร้างอะไรขึ้นมาเพื่อลดความสามารถในการทำงานทำไม มันไม่ใช่อย่างที่คิดนะ ความจริงก็คือ กรดแลคติกที่ออกมาเป็นกลไกป้องกันตามธรรมชาติที่ช่วยไม่ให้เราทำอะไรมากเกินไป ... และไม่ให้ร่างกายเราเกิดความเสียหายแบบถาวร

เราได้พูดคุยกับ แอนดรูว์ คิลดิ้ง รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา เพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแง่มุมของการออกกำลังกายเรื่องนี้ที่สำคัญแต่มักมีคนเข้าใจผิดไป

ซาร่าห์ ชอร์ท: ทำไมกรดแลคติกถึงถูกมองว่าเป็นเรื่องไม่ดี?

แอนดรูว์ คิลดิ้ง: การสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อมักนำไปโยงเข้ากับความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเรื่องที่ผิด เช่นเดียวกับการโยงเข้ากับการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (DOMS) จนถึงทุกวันนี้ คุณก็ยังได้ยินนักพากย์กีฬาพูดว่า “ผู้เล่น X ต้องเหนื่อย/ล้าจากกรดแลคติกที่มีมากขึ้น” เรารู้แล้วว่ามันไม่ใช่ เนื่องจากกรดแลคติกไม่ได้มีบทบาทโดยตรงในการก่อให้เกิดอาการที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้.

แนวคิดล่าสุดส่วนใหญ่นั้นบอกว่า แลคเตดนั้นไม่ได้เรียกว่าเป็น “ของเสียที่เป็นอันตราย” อีกต่อไปแล้ว แต่เป็นเชื้อเพลิงเสริมมากกว่า – กรดแลคติกนั้นถือว่าเป็น “เชื้อเพลิงที่ถูกลืม” แลคเตดที่ผลิตขึ้นมาระหว่างออกกำลังกายอาจนำไปใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทั้งช่วงระหว่างออกกำลังกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหนัก และช่วงระหว่างพักก็ได้ ร่างกายของคนเรานั้นมีประสิทธิภาพมากเหลือเกินและสามารถเอาแลคเตดที่ผลิตแล้วกลับมาใช้เพื่อให้เกิดการอ๊อกซิเดชั่น (oxidation) ในหัวใจและสมองได้อีกด้วย.

ประโยช์ของกรดแลคติกคืออะไร?

แลคเตดสร้างขึ้นเพื่อลดความเป็นกรดในเลือดและกล้ามเนื้อเพื่อรักษาระดับค่า pH ที่ดีที่สุดในกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้ในอัตราสูง อย่างไรก็ตาม การ “รักษาระดับ” นี้ก็ไม่สามารถอยู่ได้ตลอด ดังนั้นเมื่อค่า pH ในกล้ามเนื้อเริ่มลดลงและประจุไฮโดรเจนเริ่มสะสม นี่คือจุดที่ความรู้สึก “ร้อน” เกิดขึ้น เนื่องจากความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะหดตัวนั้นเริ่มจะหยุดชะงัก

แลคเตดยังช่วยรักษาแหล่งเชื้อเพลิงอื่นๆ และยังเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงให้แก่กล้ามเนื้อ หัวใจและสมองอีกด้วย ร่างกายเรานั้นสามารถเอาแลคเตดกลับมาใช้และยังสามารถ “สลับ” แลคเตดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ กันและระหว่างเนื้อเยื่อต่างๆ อีกด้วย

จากมุมมองการเทรนนิ่งแล้ว แลคเตดนั้นถูกมองว่าเป็น “โมเลกุลส่งสัญญาณ” ที่สำคัญในการเพิ่มการปรับตัว ที่ผมพูดนี้หมายถึง การสร้างแลคเตดระหว่างการออกกำลังกายจะเป็นกลไกผลักดันการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญเป็นระยะๆ ที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อสามารถนำอ๊อกซิเจนไปใช้ได้ดีขึ้น

แล้วสิ่งนี้ส่งเสริมเพอร์ฟอร์แมนซ์ในการออกกำลังกายได้อย่างไร?

ขึ้นอยู่กับกีฬาหรือการออกกำลังกาย สำหรับกีฬาที่ใช้ความทนทานนั้น คุณต้องการที่จะลดการสร้างแลคเตด และสามารถที่จะกำจัดออกได้อย่างเร็ว นักปั่นและนักวิ่งที่ใช้ความทนทานเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดในเรื่องนี้ เพราะพวกเขามักจะมีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบสโลว์ทวิตช์ในสภาพดีที่ “ใช้อ๊อกซิเจน” ค่อนข้างมาก ซึ่งประกอบไปด้วยไมโตคอนเดรียและเอนไซม์ที่ใช้อ๊อกซิเจนได้ นี่จะช่วยสร้างพลังงานแบบแอโรบิกโดยไม่ก่อให้เกิดการสะสมแลคเตดมากเกินไป

อย่างไรก็ดี นักกีฬาที่ต้องใช้พลัง/ระเบิดพลังในระยะสั้นๆ มักจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบฟาสต์ทวิตช์ที่ “ใช้กลูโคส” มากกว่า และเส้นใยเหล่านี้โดยธรรมชาติแล้วจะผลิตปริมาณแลคเตดสูง เพื่อที่พวกเขาจะได้ออกท่าทางที่มีความหนักมากอย่างการสปรินต์ได้

การออกกำลังกายแบบไหนที่ดีที่สุดในการสร้างแลคเตด?

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับระยางค์ส่วนบนมักจะชักนำให้เกิดระดับแลคเตดที่สูงกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับการใช้ขา เนื่องจากกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนมีปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อแบบฟาสต์ทวิชมากกว่า ซึ่งมีแนวโน้มที่จะสร้างพลังงานที่มาจากกลูโคส.

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะต้องออกกำลังกายแค่ช่วงบนร่างกายอย่างเดียว กลับกัน คุณควรจะตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายแบบที่ดึงเอากลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่มาใช้ ซึ่งสัมพันธ์กับเป้าหมายทางด้านกีฬาหรือการออกกำลังกายที่คุณมี – นั่นคือการใช้อัตราส่วนการออกกำลังกายต่อการพักที่ถูกต้อง.

คุณจะเพิ่มความสามารถในระบบแลคติกของคุณได้อย่างไร?

คุณสามารถทำให้ระบบผลิตแลคเตดทำงานได้ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบหนักมาก (supra-maximal) 20 ถึง 60 วินาทีซ้ำกันหลายๆ รอบ – เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ความสามารถด้านฟิตเนสของคุณเกินระดับสูงสุดของคุณ 100% ขึ้นไป การทำเช่นนี้จะกระตุ้นระบบกลูโคสอย่างมาก และท้าทายระบบเอนไซม์ที่จำกัดการผลิตพลังงานแบบกลูโคสลงไป

คุณต้องมีการพักระหว่างเซ็ตพอสมควรเพื่อให้ระบบฟื้นฟูกลับมาได้เต็มที่ เพื่อที่ว่าร่างกายจะได้พร้อมลุยหนักอีกครั้ง – อัตราการออกแรงต่อการพักอยู่ที่ 1:4 จนถึง 1:8 การพักที่น้อยเกินไปในเซสชั่นแบบนี้จะหมายถึง ระบบแอโรบิกจะเข้ามามีส่วนร่วมมาก และคุณก็อาจจะไม่ได้การกระตุ้นระบบพลังงานกลูโคสตามที่คุณตั้งเป้าไว้

นักกีฬาที่ทำผลงานดีนั้นผลิตแลคเตดมากหรือน้อย?

ในกีฬาโอลิมปิก นักกีฬาสองคนที่อาจจะต่างกันด้านกายภาพอย่างมาก อาจทำได้ในระดับเดียวกันแต่ด้วยวิธีที่ต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่น คนหนึ่งอาจจะมีความสามารถที่น้อยกว่าในการสร้างพลังงานที่มาจากระบบกลูโคส และอาจจะมีความเป็นไปได้ที่มีระดับแลคเตดที่ต่ำกว่า แต่สามารถทดแทนกันได้ด้วยการมีความสามารถด้านแอโรบิกที่สูงกว่า ซึ่งจะทำให้เขารักษาพลังที่มีอยู่ได้

เป็นการยากที่จะบอกว่ายิ่งเยอะยิ่งดีจากมุมมองด้านเพอร์ฟอร์แมนซ์ เนื่องจากแต่ละคนมีระบบทางร่างกาย/การเผาผลาญที่เฉพาะตัว ที่พวกเขา “ใช้” ตลอดการเทรนนิ่งที่ทำเป็นประจำ

ถ้าคุณต้องการรับข่าวสารที่ผ่านการทดลอง ทดสอบและเป็นความจริง จากองค์กรสุขภาพและฟิตเนสชั้นนำ สามารถลงชื่อเพื่อรับข้อมูลเจาะลึกและคำแนะนำของ Fit Planet ได้ทางกล่องข้อความของคุณ