ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก

ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์จากโปรตีนที่เราบริโภคเข้าไปได้มากที่สุด

by Alessandra Casagrande

protein-intake
protein-intake

ก่อนที่เราจะเข้าสู่หัวข้อของ BCAA เราต้องทำความเข้าใจเรื่องโปรตีนก่อน โปรตีนคือสารอาหารหลักที่พบทั้งในสัตว์และพืช: เนื้อ ปลา นม โยเกิร์ต ชีส ไข่ ถั่ว ผัก... สิ่งเหล่านี้มีโปรตีนทั้งนั้น และร่างกายของคุณก็ประกอบด้วยโปรตีน ที่จริงแล้ว โปรตีนคือส่วนประกอบของร่างกายที่มีมากเป็นอันดับสามต่อจากน้ำและไขมัน

เมื่อคุณแยกส่วนโปรตีน เช่น ในช่วงย่อยมื้อที่มีสเต๊กหรือนมถั่วเหลือง คุณจะพบว่าโปรตีนนั้นสร้างมาจากกรดอะมิโน (AA) เหมือนอิฐก้อนเล็กๆจำนวนมาก ร่างกายของคุณประกอบด้วยกรดอะมิโนรวม 20 ชนิด สิบสองชนิดคือ NEAA (กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น) และอีกแปดชนิดคือ EAA (กรดอะมิโนจำเป็น) คุณต้องบริโภคกรดอะมิโนแปดชนิดจากการรับประทานอาหารเพราะร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนเหล่านี้ได้ ในกรดอะมิโน EAA แปดชนิดนี้ มีอยู่สามชนิด (ลูซีน ไอโซลูซีน วาลีน) คือกรดอะมิโนที่เราเรียกว่า BCAA (Branched-chain Amino Acid).

 

โปรตีนนั้นทรงพลังมาก คุณแค่ต้องมองไปรอบๆ ร้านขายของชำรอบตัวคุณ หลายปีก่อนแพ็คเกจอาหารที่แปะว่า “ไขมันต่ำ”, “ไม่มีน้ำตาล”, “ไม่มีคาร์โบไฮเดรต” มีอยู่เต็มไปหมด แต่ตอนนี้ที่เราเห็นนั้นมีแต่ “โปรตีนสูง”!

 

เดี๋ยวนี้มีคนจำนวนมากที่พิถีพิถันเรื่องการบริโภคโปรตีน...แต่ทำไมล่ะ? บางคนเชื่อว่าโปรตีนให้แคลอรี่ต่ำกว่าสารอาหารอื่น แต่นั่นไม่ถูกต้องเพราะโปรตีนให้พลังงานเท่ากับคาร์โบไฮเดรต (ทั้งสองอย่างให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม) อีกแง่หนึ่ง คนที่กระตือรือร้นเรื่องกีฬาและฟิตเนสที่มีความรู้นั้นก็ชื่นชอบโปรตีนมากเนื่องจากพวกเขารู้ว่า กรดอะมิโน โดยเฉพาะ BCAA เป็นพื้นฐานในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ.

งานวิจัยเรื่องประโยชน์ของการกินโปรตีนเสริม โดยเฉพาะตัว BCAA นั้นมีหลายแนวทางผสมกันไป หลักฐานที่เด่นชัดที่สุดแนะนำว่าการเสริม BCAA ก่อนการออกกำลังกายจะช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายดีขึ้น การเสริมอาหารหลังการออกกำลังกายแบบสเตรงธ์และพาวเวอร์จะช่วยให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อที่มีการยืดออกขณะออกแรง (eccentric contraction คือแรงกดที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อออก เช่นเมื่อคุณย่อตัวลงในท่าสควอตของบอดี้ปั๊ม™).

กรดอะมิโนนั้นไม่ใช่องค์ประกอบเดียวของกล้ามเนื้อควอด แอ๊บส์ และไบเซ็ปของคุณ เมื่อคุณกินมื้ออาหารที่มีโปรตีน กรดอะมิโนที่คุณย่อยเข้าไปจะเป็นตัวกระตุ้นในการสังเคราะห์โปรตีน ตัว BCAA จะมีบทบาทมากตรงนี้เพราะพวกมันจะถูกสันดาบพลังเข้าสู่กล้ามเนื้อโดยตรงแทนที่จะไปที่ตับ พวกมันเหมือนกับระฆังเตือนกล้ามเนื้อ เพื่อบอกว่า “มาผลิตโปรตีนใหม่กัน!”.

 

แต่นี่ไม่ใช่เรื่องของสุขภาพของกล้ามเนื้อทั้งหมด! โปรตีนในร่างกายเพียง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่จะนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ที่เหลือจะนำไปสร้างอย่างอื่นตั้งแต่ผิวไปจนถึงผมของคุณไปจนถึงฮอร์โมนและตัวส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาท.

 

แล้วคุณต้องกิน BCAA เสริมไหม?

ถ้าเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรประเมินปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน โดยเฉพาะตัววาลีน ถ้าคุณเป็นนักกีฬาด้าน endurance (ความทนทาน) คุณอาจต้องเสริม BCAA เพื่อช่วยลดความเหนื่อยล้าในมวลรวม ถ้าคุณเริ่มมีอายุแล้ว คุณอาจพิจารณาเสริม BCAA เพื่อช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ.

ตอนนี้ยังไม่มีงานวิจัยใดที่ระบุว่าปริมาณในการบริโภค BCAA ที่ร่างกายรับได้อยู่ที่เท่าไร สิ่งที่ชัดเจนคือการเสริมโปรตีนนี้ปลอดภัยต่อมนุษย์เมื่อเพิ่มเติมจากการบริโภคในมื้ออาหารตามปกติสามมื้อดังนี้:

  • ลูซีน: 34 มิลลิกรัม/กิโลกรัม/วัน
  • ไอโซลูซีน: 15 มิลลิกรัม/กิโลกรัม/วัน
  • วาลีน: 19 มิลลิกรัม/กิโลกรัม/วัน

สับสนเรื่องตัวเลขและข้อมูลเหล่านี้หรือเปล่า? ด้านล่างนี้คือส่วนที่คุณควรรู้จริงๆ.

RDA (ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน) ของโปรตีนนั้นคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเล่นกีฬาเป็นประจำหรือเข้าร่วมกิจกรรมที่ใช้ร่างกายมาก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทไหนหรือระดับฟิตเนสของคุณเป็นอย่างไร คุณต้องบริโภคโปรตีนมากกว่านี้ ปริมาณที่แนะนำของนักกีฬาระดับอีลีทคือได้ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม/วัน.

ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างมากที่สนใจว่าจะทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์จากการเทรนนิ่งมากที่สุด นี่คือสิ่งที่ฉันอยากแนะนำ:

อย่างแรก เริ่มสังเกตปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน และถ้าคุณคิดว่าจำเป็น เพิ่มโปรตีนเชคหรือบาร์เพื่อให้คุณได้โปรตีนตามต้องการ.

อย่างที่สอง รู้บทบาทเฉพาะของ BCAA สังเกตว่าคุณได้รับปริมาณ BCAA เพียงพอก่อนและหลังการเทรนนิ่งหรือไม่ ถ้าเป้าหมายของคุณคือใช้ BCAA เพื่อลดความเหนื่อยจากการเทรน endurance ให้วางแผนบริโภค BCAA ก่อนการออกกำลังกาย ถ้าคุณต้องการรักษาร่างกายไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อจาก eccentric contraction หรือถ้าเป้าหมายของคุณคือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้วางแผนบริโภค BCAA ก่อนและหลังการเทรนนิ่ง (โดยปกติหนึ่งถึงสามชั่วโมงอย่างมากหลังจากนั้น).

นี่ยังเป็นไอเดียที่ดีที่จะพิจารณาวิธีการบริโภคของคุณด้วย การเติมพลังร่างกายด้วยอาหารจริงๆ นั้นดีที่สุดเสมอ และสำหรับคนที่ออกกำลังกายทุกวันโดยมากแล้ว การเสริมโปรตีนด้วยวิธีการอื่นๆ นั้นไม่จำเป็นเลย ถ้าคุณเลือกที่จะเสริมด้วยของเหลว ให้พิจารณาที่จะบริโภค 30 หรือ 40 นาทีก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย ถ้าคุณเลือกโปรตีนแบบแข็ง (หรือเม็ด) โปรตีนประเภทนี้จะใช้เวลาย่อยนานกว่า ดังนั้นจะดีกว่าถ้าเราวางแผนที่จะบริโภคตั้งแต่ 90 ถึง 120 นาทีก่อนออกกำลังกาย.

ถ้าคุณซีเรียสเรื่องการได้ประโยชน์จากการเสริมโปรตีนให้มากที่สุด ฉันแนะนำให้คุณขอคำแนะนำที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะจากนักโภชนาการ.

อเลสซานดร้า คาซ่าแกรนเดเป็นนักยกน้ำหนัก เทรนเนอร์ส่วนบุคคล และจบปริญญาโทด้านพลศึกษา เธอมีความชื่นชอบด้านโภชนาการ ตอนนี้เธอกำลังศึกษาด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการอยู่ เธออยู่ในประเทศอิตาลี เธอเป็นเฮดเทรนเนอร์ของเลสมิลส์ในโปรแกรมซีเอ็กซ์เวิร์ค และเป็นเทรนเนอร์ประจำประเทศในโปรแกรมบอดี้แอ็ทแท็ค บอดี้ปั๊ม และเลสมิลส์โทน.